Wie der 5×5 Trainingsplan dich stärker machen kann

Eines der populärsten Programme zum Aufbau von Muskelmasse, das derzeit verwendet wird, ist der 5×5 Trainingsplan. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du mit 5×5 Training Kraft und Größe steigern kannst

Im Wesentlichen ist das Training so konzipiert, dass es deine Muskeln dreimal pro Woche hart trifft und dann genügend Zeit für Wachstum und Erholung lässt. Es wurde von Kraftsportlern entwickelt, da einer der häufigsten Effekte dieses Trainings eine dramatische Steigerung der Kraft ist. Auch eine Zunahme der Muskelmasse ist zu beobachten, vorausgesetzt du nimmst genug Kalorien zu dir, um die Muskelhypertrophie zu unterstützen.

Es sollte auch beachtet werden, dass du ein anständiges Grundlagentraining hinter dir haben solltest, bevor du ein 5×5 Programm beginnst. Die Intensität und das Volumen sind höher und wenn dein Körper nicht daran gewöhnt ist, mit höheren Belastungen umzugehen, wird er es schwer haben, sich zu erholen und du könntest ein Übertraining riskieren.

Das 5×5 Training ist spezialisiert auf Periodisierung, d.h. du änderst das Programm, während du es durchläufst, um den Stimulus konstant zu ändern und Kraftzuwächse zu fördern, indem du deine Muskeln jede Woche weiter herausforderst, während du gleichzeitig genug Erholungszeit einplanst, um die Ziele zu erreichen, die du dir für Größe, Kraft und Wiederaufbau gesetzt hast.

Meiner Erfahrung nach sollte ein komplettes 5×5 Programm insgesamt 8 Wochen dauern, was 5 Wochen Vorbereitungszeit und dann eine 3-wöchige Hochphase beinhaltet. Nachdem du einen vollen Zyklus absolviert hast, ist es eine gute Idee, eine „Entlastungswoche“ einzulegen, in der du mit weniger Gewicht und Intensität trainierst, oder, wenn du es vorziehst, einfach eine komplette Woche Pause zu machen, um deinem zentralen Nervensystem eine Pause zu gönnen und deine „Batterien wieder aufzuladen“.

Vorbereitung auf das 5×5 Training

In der ersten Woche des Trainingsprogramms solltest du vorsichtig sein, damit dein Körper die Möglichkeit hat, sich an diese Art von Training zu gewöhnen. Es wird wahrscheinlich etwas sein, was du nicht gewohnt bist, also erlaube eine kleine Anpassungsphase.

Das Gewicht wählen

In dieser Woche wählst du ein Gewicht aus, das du für insgesamt 5 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst. Dieses Gewicht sollte nicht so leicht sein, dass du das Gefühl hast, du könntest viel mehr schaffen, aber es sollte auch nicht so schwer sein, dass du nicht in der Lage bist, das vorgegebene Training zu absolvieren. Einer der wesentlichsten Faktoren dieses Programms ist, dass du tatsächlich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machst, es ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg des Programms und muss befolgt werden. Bevor du mit der ersten Woche beginnst, wäre es eine gute Idee, für jede der Übungen, die du durchführst, ein Maximum von 5 Wiederholungen festzulegen, nur damit du weißt, welches Gewicht du speziell zu schlagen versuchst. In der ersten Woche solltest du etwas weniger Gewicht verwenden, da du natürlich 5 Sätze absolvieren musst und nicht nur den einen, den du für deinen 5-Rep-Max-Tester verwendet hast.

Kraft steigern

Wenn du es nach der ersten Woche geschafft hast, alle Sätze mit einem bestimmten Gewicht zu absolvieren, kannst du das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg erhöhen. Auch hier gilt: Wenn du das Gewicht erhöhst und nicht in der Lage bist, alle Wiederholungen mit einer anständigen Form zu absolvieren bzw. die „Range of motion“ nicht vollständig ausführen kannst, dann ist die Erhöhung zu hoch und du musst moderater vorgehen. Wenn du wirklich damit kämpfst, das Gewicht zu heben, dann solltest du es für eine weitere Woche beibehalten und es dann hoffentlich erhöhen. Nach 4-5 Wochen solltest du neue Höchstwerte erreichen und einen signifikanten Kraft- und Größenzuwachs verzeichnen können, vorausgesetzt natürlich, du bist im Kalorienüberschuss.

SPITZENPHASE

Nachdem du die Vorbereitungsphase abgeschlossen hast (ungefähr nach 5-6 Wochen), ist es an der Zeit, in die Peaking-Phase überzugehen. Was du in den ersten 2 Wochen tun wirst, ist, deine Sätze und Wiederholungen auf ein 3×3-Setup zu reduzieren. Das erlaubt dir, jeden Satz noch härter zu pushen und somit hoffentlich mehr Gewicht zu heben, um deine Maximalleistung zu steigern! Während dieser Wochen ist das Wichtigste, worauf du dich konzentrieren musst, sogar noch mehr als auf die Wiederholungen, dass das Gewicht steigt. Dies ist schließlich deine Hochphase, also willst du dich zu neuen Höchstleistungen pushen. In der letzten Woche des Zyklus kannst du dich für 2-3 Trainingseinheiten auf 1 Satz von 3 reduzieren und vielleicht sogar versuchen, einzelne Wiederholungen zu schaffen.

Wenn du dich dafür entscheidest, den Zyklus nach der anfänglichen 5-wöchigen Vorbereitungsphase von 5×5 zu beenden, dann ist das auch in Ordnung und in einigen Fällen kostet die Intensität der Spitzenphase einfach zu viel Kraft, um sie mit anderen Sportarten auszuführen, wodurch Leistungssportler abseits vom Kraftsport schnell an ihre körperlichen Grenzen stoßen.

Der typische 5×5 Trainingsplan

Montag

• Langhantel Kniebeuge
• Langhantel Bankdrücken
• Übergebeugtes Langhantelrudern

(Ergänzende Übungen)

• Sit ups
• Trizepsstrecker mit Kabel
  

Mittwoch

• Langhantel Front Kniebeuge

• Stehendes Military Press

• Langhantel Kreuzheben

• Klimmzüge – 2-3 Sätze von 5-8 Wiederholungen

(Zusatzübungen)

• Langhantel Curl – 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

• Crunches – 2-3 Sätze à 5-8 Wiederholungen

Freitag

• Langhantel Kniebeuge

• Langhantel Bankdrücken

• Langhantel rudern

(Zusatzübungen)

• Bankdrücken – 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

• Bauchmuskelmaschine – 2-2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Wie bei jedem Trainingsprogramm musst du sicherstellen, dass du die richtige Ernährung vor und nach dem Training zu dir nimmst. Das Training wird deinem Körper viel abverlangen, daher ist die Versorgung mit Nährstoffen für die Aktivität und die Erholung davon essenziell, wenn du hoffst, Fortschritte zu machen.

Wenn du auf der Suche nach einem neuen Workout bist und deine Kraft und Größe steigern willst, dann solltest du 5×5 ausprobieren. Wenn du es richtig machst, sind die Ergebnisse unbestreitbar und ich bin mir sicher, dass du irgendwann gerne einen zweiten Zyklus machen wirst.