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Ein Leitfaden für Intermittierendes Fasten

Wenn es darum geht, die überflüssigen Pfunde zu verlieren, fühlt es sich manchmal wie der Murmeltiertag an. Jetzt stehen Herbst und Winter vor der Tür und natürlich fangen wir wieder an, herzhafter zu essen. Und alles dreht sich um die Frage, wie man das überschüssige Gewicht wieder loswird.

Die einen versuchen es mit Diäten, die anderen schwören auf das Fasten. Es gibt zahlreiche Arten des Fastens und es stellen sich unzählige Fragen: Welche Arten des Fastens gibt es, welche Methode ist die beste, wann ist die beste Zeit zum Fasten und welches Fastenprogramm passt am besten zu mir? Fragen ohne Ende. Die Liste der möglichen Fastenmethoden ist lang: Intermittierendes Fasten, Buchinger Heilfasten, modifiziertes Fasten, Basenfasten, die Schrothkur, Intervallfasten 24/0, die Mayr-Kur, Obstfasten, Saftfasten usw.

Enthaltsamkeit ist gut für Körper und Seele


Glauben Sie nicht, dass Sie die überflüssigen Pfunde im Handumdrehen oder quasi über Nacht loswerden, denn Fasten erfordert eine gehörige Portion Disziplin. Mit guten Vorsätzen ist es nicht getan. Für einen bestimmten Zeitraum müssen Sie die Aufnahme aller Speisen und Getränke teilweise oder ganz einschränken, und das fällt nicht jedem leicht. Fasten kann von wenigen Stunden bis zu mehreren Tagen dauern.

Fasten hat seine Ursprünge in der Religion


Fasten hatte ursprünglich nichts mit Abnehmen zu tun. Es hat seine Ursprünge in der Religion und ist auch heute noch in vielen Religionen gängige Praxis. Bei den Juden ist der Versöhnungstag Jom Kippur mit dem Fasten verbunden, und die Christen verzichten von Aschermittwoch bis Ostern sieben Wochen lang auf verschiedene Lebensmittel. Alkohol, Schokolade und Fleisch sind tabu. Muslime in aller Welt halten sich an den jährlichen Fastenmonat Ramadan.

In dieser Zeit sollen die Gläubigen durch Enthaltsamkeit zur Besinnung und Buße kommen. In der griechischen, russischen, rumänischen und serbischen orthodoxen Kirche gelten auch heute noch weitreichende Fastenregeln. Und auch religiöse Hindus verzichten oft vorübergehend oder dauerhaft auf bestimmte Lebensmittel.

Heutzutage wird das Fasten jedoch eher mit Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Intermittierendes Fasten ist der wichtigste neue Trend in der Ernährungsmedizin. Die Methode kann helfen, gesund abzunehmen und die Gewichtsabnahme zu halten, schreibt der NDR. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten offenbar vor (Typ-2-)Diabetes schützen kann und sogar bei Krebstherapien unterstützend wirken kann.

Es lohnt sich also, einmal genauer hinzuschauen, was es mit dem Hype um das intermittierende Fasten auf sich hat. Es gibt kaum eine Zeitschrift, die nicht irgendeine Form des Fastens anpreist. Als Eckart von Hirschhausen im Jahr 2018 im Magazin Stern für das intermittierende Fasten warb, ging der Hype erst richtig los.

Seitdem spricht man ehrfürchtig von der „Hirschhausen-Diät“. Deutschlands berühmtester Arzt berichtete, wie er zehn Kilo abnahm. Er war beileibe nicht der Erfinder des intermittierenden Fastens, aber nachdem er darüber gesprochen hatte, wollte es jeder machen. Und damit hat Hirschhausen eine neue Ernährungskultur begründet.

Was genau ist intermittierendes Fasten?


Beim intermittierenden Fasten kann man zwischen zwei Varianten wählen.

Zum einen die 16:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages sollten 16 Stunden liegen. In den acht Stunden, in denen Sie essen dürfen, nehmen Sie zwei Mahlzeiten zu sich. Zweitens die 5:2-Methode: Sie essen fünf Tage in der Woche normal und an den anderen beiden Tagen fast nichts. Das Ziel dieser beiden Methoden ist eine langfristige Gewichtsabnahme.

Intermittierendes Fasten kann zu einem gesünderen Lebensstil, besserer Ernährung und langfristiger Gewichtsabnahme führen. Der Unterschied zwischen intermittierendem Fasten und vergleichsweise langen Fastenkuren und Crash-Diäten besteht darin, dass Ihr Stoffwechsel nicht eingeschränkt wird, sodass Sie keine Muskelmasse verlieren. Das ist nicht unwichtig, denn so wird der Jo-Jo-Effekt vermieden.

Fasten ist auch ein Selbstreinigungsprozess


Fasten führt zu positiven biochemischen Veränderungen im Körper, wie z. B. der verbesserten Verstoffwechselung von Zucker und Fett: Es werden Stoffe freigesetzt, die Entzündungen hemmen können. Die Betonung liegt hier auf dem Wort „können“. Nach zahlreichen Ratgebern und Medienberichten bietet intermittierendes Fasten auch Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs.

Intermittierendes Fasten soll sogar die Lebenserwartung erhöhen. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Um zu sehen, wie stark das intermittierende Fasten tatsächlich unsere Gesundheit beeinflusst, müssen wir zunächst die Ergebnisse größerer Humanstudien abwarten. Einige Studien beginnen jetzt, andere laufen bereits, aber die Ergebnisse sind erst in 4 bis 5 Jahren zu erwarten. Bei den beiden gängigsten Fastenmethoden wird die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Zeitspanne eingestellt.

Die 5:2-Methode

Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist die 5:2-Diät: Die 2013 von Dr. Michael Mosley populär gemachte 5:2-Diät ist eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens. Das Konzept basiert u. a. auf den Forschungsergebnissen der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie.

Fünf Tage in der Woche kann man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Nahrungsaufnahme auf 500 bis 800 Kalorien, Männer auf 600 bis 850 Kalorien. Sie können so viel trinken, wie Sie möchten, aber nur kalorienfreie Getränke wie Tee, Wasser, dünne Gemüsebrühe oder schwarzen Kaffee.

Sie sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate vermeiden. Also: keine Kartoffeln, Nudeln, Zucker oder Weizenbrot. Der Körper sollte von seinen eigenen Reserven leben. An den beiden Fastentagen empfiehlt Mosley Gemüse und Vollkorn sowie eiweißreiche Kost wie Nüsse & Samen und viel Flüssigkeit. Idealerweise sollten Sie bei der 5:2-Diät an Wochentagen fasten, an denen Sie nicht im Stress sind und viel Zeit zum Ausruhen haben.

Die 16:8-Methode

Die 16:8-Methode scheint derzeit in Deutschland beliebter zu sein. Der Vorteil: Man schläft einen großen Teil der täglichen Fastenzeit, sagt Nadine Eckert. Bei der 16:8-Diät können Sie frühe oder späte Mahlzeiten auslassen, sodass Sie jeweils 16 Stunden lang auf Nahrung verzichten. In den verbleibenden 8 Stunden des Tages können Sie dann normal essen.

Der NDR merkt dazu an: „Der Stoffwechsel geht jede Nacht in einen kurzen Fastenprozess über. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger zu verdauen, was die Schlafqualität verbessert.“ Die Vorteile des intermittierenden Fastens: Es lässt sich leicht in den Tagesablauf einbauen, man verspürt wieder Sättigungs- und Hungergefühle und achtet mehr auf die Portionsgrößen und das, was man isst.

Ein weiterer Vorteil der 16:8-Methode: Sie können sie so lange durchhalten, wie Sie wollen, ein paar Wochen, ein paar Monate oder sogar ein Leben lang. Sie sollten eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel, frisches Obst, Gemüse und Salate essen, aber auch Nüsse und Trockenfrüchte sind akzeptabel. Damit Sie sich satt fühlen, müssen Sie viel Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen essen. Kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten sind nicht erlaubt.

Kalorienfreie Getränke helfen, Hungergefühle zu reduzieren, falls Sie darunter leiden. Trinken Sie also reichlich! Wichtig ist, dass Sie während der 8 Stunden, in denen Sie essen dürfen, weiterhin normal essen, aber keine größeren Portionen. Während des Fastens sollten Sie zunächst auf körperliche Anstrengung verzichten, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.

Bleiben Sie gesund!

5 Vorteile von Vitamin C Supplements

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber eine Supplementierung des Vitamins bietet zusätzliche Vorteile.

Die meisten Menschen können das Vitamin C, das sie brauchen, allein über die Nahrung aufnehmen. Für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen können Ergänzungsmittel, die über die empfohlene Tagesdosis hinausgehen, hilfreich sein.

Wenn du spürst, dass eine Erkältung im Anmarsch ist, hast du schon einmal zu einem Vitamin C-Präparat gegriffen, um den Schnupfen und Husten in Schach zu halten? Du bist nicht allein. Die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten ist in Deutschland weit verbreitet. Laut dem Gesundheitsministerium nehmen etwa 35 Prozent der Erwachsenen Multivitamine ein, die Vitamin C enthalten, und 12 Prozent nehmen ein separates Vitamin-C-Präparat.

„Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass wir es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen, um unseren Bedarf zu decken“, sagt Tamar Samuels, RDN, Mitbegründerin von Culina Health mit Sitz in New York City.

Die meisten Vitamin C-Präparate enthalten Vitamin C in Form von Ascorbinsäure, die in ihrer Bioverfügbarkeit mit dem Vitamin C vergleichbar ist, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt. „Vitamin C und Ascorbinsäure sind das Gleiche und die Begriffe können synonym verwendet werden“, sagt Samuels.

Die Gesundheitsbehörde empfiehlt, dass Erwachsene 75 Milligramm (mg) Vitamin C pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer zu sich nehmen; Raucher sollten zusätzlich 35 mg pro Tag zu sich nehmen, und schwangere und stillende Frauen sollten 85 bzw. 120 mg zu sich nehmen.

Laut der Mayo Clinic nehmen die meisten Menschen genug Vitamin C über die Nahrung auf – es ist in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten und Beeren, neben anderen Obst- und Gemüsesorten, leicht verfügbar. Eine mittelgroße Orange hat zum Beispiel 70 mg Vitamin C.

„Im Allgemeinen können gesunde Menschen ohne medizinische Probleme ihren Bedarf an Vitamin C durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln decken“, sagt Samuels.

Laut Michelle Zive, PhD, RD, einem Ernährungscoach mit Sitz in San Diego, ist das der beste Weg, um deinen Bedarf zu decken. „Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Ernährungslücken zu schließen, aber Essen ist immer der bessere Weg, um den Nährstoff zu bekommen“, sagt sie und fügt hinzu, dass man durch den Verzehr der ganzen Nahrung auch von den anderen Nährstoffen der Nahrung profitiert.

Für eine höhere Dosis an Vitamin C kannst du jedoch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. „Die meisten Vitamin-C-Präparate beginnen mit 100 bis 500 mg pro Kapsel, was definitiv höher ist als der Vitamin-C-Gehalt in Vitamin-C-reichen Lebensmitteln“, sagt Samuels. (Beachte, dass du laut NIH Gefahr läufst, zu viel Vitamin C zu konsumieren, wenn deine kombinierte Aufnahme aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln 2.000 mg pro Tag übersteigt).

Was sind also die potenziellen Vorteile einer höheren Vitamin C-Zufuhr? Hier findest du fünf Vorteile von Vitamin-C-Präparaten, die von der Forschung unterstützt werden.

Und denke daran, dass es immer eine gute Idee ist, deinen Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die du einnimmst oder einzunehmen planst, da sie unbeabsichtigte Gesundheitsrisiken für bestimmte Gruppen darstellen oder mit anderen Medikamenten, die du einnimmst, interagieren können. Vor allem Vitamin C kann für Menschen, die Statine und bestimmte Krebsmedikamente einnehmen, schädlich sein.

1. Vitamin C-Präparate können helfen, die Dauer und Schwere der Krankheit zu reduzieren


Es ist unwahrscheinlich, dass Vitamin C dich vor einer Erkältung schützen kann, aber die Einnahme von Vitamin C kann helfen, die Dauer und Schwere deiner Krankheit zu reduzieren, so eine Studie, die in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde. Von den Studien, die die Forscher untersuchten, die alle eine Supplementierung mit mehr als 0,2 Gramm (g) Vitamin C pro Tag beinhalteten, fanden einige heraus, dass Vitamin C die Dauer der Erkältung reduziert. Auch wenn die Ergebnisse etwas unterschiedlich waren und einige keinen Nutzen zeigten, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass sich die Einnahme von Vitamin C dennoch lohnen kann, da es sicher und kostengünstig ist.

Die Einnahme von Vitamin C kann dir auch helfen, dich von schwereren Krankheiten zu erholen. Laut einer Meta-Analyse, die im April 2019 in Nutrients veröffentlicht wurde, reduzierten Vitamin-C-Supplemente die Dauer der Aufenthalte auf der Intensivstation um etwa 8 Prozent und verkürzten die Dauer der mechanischen Beatmung von Patienten um 18,2 Prozent. Für die Studien wurden Vitamin C-Dosen von 1 bis 3 g verwendet.

2. Die Ergänzung mit Vitamin C behandelt Skorbut


Es mag nicht überraschen, dass Skorbut – eine Krankheit, die aus einem Vitamin C-Mangel resultiert – üblicherweise mit einer Vitamin C-Supplementierung behandelt wird. Laut Forschung lautet die Empfehlung, 1 bis 2 g Vitamin C für die ersten zwei oder drei Tage der Behandlung einzunehmen, 500 mg pro Tag für die nächste Woche und dann 100 mg pro Tag für bis zu drei Monate danach.

„Die Mehrheit der Menschen, die wegen Skorbut behandelt werden, erfahren innerhalb von 48 Stunden eine Verbesserung der Symptome und sind innerhalb von 14 Tagen vollständig genesen“, sagt Kelly Springer, RD, Inhaberin von Kelly’s Choice mit Sitz in Skaneateles, New York.

3. Vitamin C Ergänzungen schützen verschiedene Aspekte des Herzens


Vitamin C hilft dem Herzen auf verschiedene Weise. Zum einen kann es bei der Kontrolle des Blutdrucks helfen. Laut einer Meta-Analyse, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, halfen Vitamin-C-Präparate (die mittlere Dosis betrug 500 mg) Menschen mit Bluthochdruck, ihren systolischen Blutdruck um 4,85 Millimeter Quecksilber (mm Hg) und ihren diastolischen Blutdruck um 1,67 mm Hg zu senken.

Eine andere Studie, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war, am deutlichsten bei denjenigen, die zwischen 200 und 550 mg Vitamin C pro Tag zu sich nahmen.

Letztendlich gibt es jedoch nicht genug Forschung, um zu sagen, dass Vitamin C-Ergänzungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern können oder dass ein Mangel an dem Vitamin dich einem erhöhten Risiko aussetzt, daran zu sterben. Laut einer Übersichtsarbeit, die im August 2016 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, erhöht ein Vitamin-C-Mangel das Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wahrscheinlich weil Vitamin C die Funktion der Blutgefäße und das Lipidprofil verbessert. Die aktuelle Literatur bietet jedoch wenig Unterstützung für den weit verbreiteten Einsatz von Vitamin C-Supplementierung zur Senkung des kardiovaskulären Risikos oder der Sterblichkeit zum jetzigen Zeitpunkt.

4. Es kann das Risiko von Gicht senken


Gicht, eine schmerzhafte Form der entzündlichen Arthritis, wird durch zu viel Harnsäure im Körper verursacht, so die Centers for Disease and Control Prevention. Eine gesunde Ernährung mit begrenztem Alkoholkonsum kann das Risiko für Gicht senken – und auch Vitamin-C-Präparate können helfen.

„Einige Studien haben herausgefunden, dass Vitamin C den Harnsäurespiegel bei Menschen, die Gicht haben, moderat reduzieren kann“, sagt Samuels. Laut einer Meta-Analyse, die in Arthritis Care & Research veröffentlicht wurde, senkte die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten (die mittlere Dosis betrug 500 mg) die Serumharnsäure um 0,35 Milligramm pro Deziliter (mg/dL). Normale Harnsäurespiegel liegen bei Frauen bei 1,5 bis 6 mg/dL und bei Männern bei 2,5 bis 7 mg/dL, so eine in Frontiers in Bioscience veröffentlichte Übersichtsarbeit.

5. Vitamin C kann Krebstherapien effektiver machen


An dieser Stelle wäre es falsch zu sagen, dass Vitamin C Krebs verhindern oder heilen kann, aber es könnte eine nützliche Ergänzung zur Krebsbehandlung sein. Eine Meta-Analyse, die im European Journal of Cancer veröffentlicht wurde, fand zum Beispiel heraus, dass Menschen mit Brustkrebs, die Vitamin C einnahmen, ein geringeres Sterberisiko hatten.

Und es scheint, dass Vitamin C auch Standardbehandlungen verstärken kann, sagt Dr. Zive.

Laut einer kleinen Studie, die im März 2017 in Cancer Cell veröffentlicht wurde, schwächte die Einnahme von hohen Dosen von Vitamin C für zwei Monate während der Krebsbehandlung die Krebszellen und machte die Strahlen- und Chemotherapie effektiver.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass die meisten dieser Studien die intravenöse Einnahme von Vitamin C beinhalten und nicht die orale Einnahme, sagt Samuels. Jeder, der sich einer Krebsbehandlung unterzieht, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er Vitamin C oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, da es zu möglichen Wechselwirkungen mit der Krebsbehandlung kommen kann.

10 Dinge, die man vor einer Keto Diät ausprobieren sollte

Wenn du Angst vor fetthaltigen Lebensmitteln hast oder nicht bereit bist, deine Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren, könnte die Keto-Diät für dich schwer durchzuhalten sein.

Die ketogene Diät – ein fettreicher und sehr kohlenhydratarmer Ernährungsplan – kann am Anfang schwierig sein. Schließlich ist es wahrscheinlich eine radikale Abkehr von der Art und Weise, wie du jetzt isst (eine typische amerikanische Standarddiät ist reich an Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln). Aber viele Menschen probieren die Keto-Diät aus, die deinen Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. Das passiert, wenn der körpereigene Schalter für die Verbrennung von Kohlenhydraten auf den Schalter für die Verbrennung von Fett umgeschaltet wird – eine Veränderung, die zu Gewichtsverlust führen kann und sogar mit der Kontrolle von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird, wie eine kleine Studie aus der Vergangenheit zeigt.

Wie bereitest du dich praktisch vor, indem du deinen Kühlschrank auffüllst und dich mental auf die bevorstehende große Veränderung vorbereitest? Betrachte dies als deine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

1. Wissen, welche Lebensmittel du bei der ketogenen Diät essen und meiden solltest


Wenn du einem ketogenen Ernährungsplan folgst, wirst du Kohlenhydrate stark einschränken. Beginne mit 20 bis 30 Gramm (g) Kohlenhydraten pro Tag, sagt die in New York City ansässige Ernährungsberaterin Kristen Mancinelli, RD, Autorin von The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss.

Achte auch darauf, dass du weißt, welche Lebensmittel die meisten Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten, damit du die richtige Wahl treffen kannst. Zum Beispiel enthalten nicht nur Brot, Nudeln, Chips, Kekse, Süßigkeiten und Eiscreme Kohlenhydrate. Bohnen enthalten zwar Eiweiß, aber auch sehr viele Kohlenhydrate. Auch Obst und Gemüse enthalten meist Kohlenhydrate. Die einzigen Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, sind Fleisch (Eiweiß) und reine Fette, wie Butter und Öle (einschließlich Oliven- und Kokosöl).

2. Untersuche deine Beziehung zu Fett – Keto beinhaltet eine Menge davon!


„Die Leute haben Angst vor Fett, weil man ihnen gesagt hat, dass es sie umbringt“, sagt Mancinelli. Was verwirrend ist, ist, dass die Forschung heute gemischt bleibt. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Ersetzen von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett (und das Vermeiden von ungesundem Transfett) wichtig ist, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, während andere Studien darauf hinweisen, dass das Gesamtfett und die Fettarten nicht mit kardiovaskulären Problemen in Verbindung gebracht werden, so ein Artikel, der im Juni 2018 im BMJ veröffentlicht wurde. Die Entscheidung, wie man sich genau ernähren soll, wird dann verwirrend. Was hilfreich ist, so die Autoren, ist, sich daran zu erinnern, dass Essen mehr ist als ein einzelner Nährstoff, und es ist die Gesamtqualität der Ernährung, die zählt.

Um sich auf eine fettreiche Ernährung vorzubereiten, die anfangs unangenehm sein kann, schlägt sie vor, jeden Tag kleine Anpassungen vorzunehmen, wie z.B. einen Burger auf Salatblättern zu bestellen und grünes Gemüse durch Pommes zu ersetzen.

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Statt Kartoffeln oder Reis zu deiner Mahlzeit, entscheide dich für ein nicht-stärkehaltiges Gemüse. Fange an, mit mehr Öl zu kochen, wie zum Beispiel Oliven- oder Avocadoöl. Erkenne, dass alte Diätgewohnheiten – wie eine einfache, hautlose gegrillte Hähnchenbrust – auf einer Keto-Diät einfach keinen Sinn machen, weil du nicht genug Fett bekommst.

„Fange langsam an, Kohlenhydrate zu verdrängen und Fett reinzubringen. Wenn du Angst vor Fett hast, wird eine ketogene Diät nicht für dich funktionieren“, sagt sie.

3. Ändere deine Sichtweise auf Eiweiß – dies ist eine moderate Eiweißdiät


Eines der häufigsten Missverständnisse über die Keto-Diät ist, dass du so viel Protein essen kannst, wie du möchtest. Aber dies ist keine Diät, bei der du nur auf Kohlenhydrate achtest – du musst auch deine Proteinzufuhr moderat halten, sagt Ginger Hultin, eine in Seattle ansässige registrierte Ernährungsberaterin, Sprecherin der Academy of Nutrition und Inhaberin von ChampagneNutrition. Eiweiß kann in Glukose umgewandelt werden, und deshalb kann ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß deinen Körper aus der Ketose bringen. Betrachte deine Verhältnisse als eine kleine Portion Fleisch, die mit einer großzügigen Menge Fett gekrönt wird, und nicht umgekehrt.

4. Verfeinere deine Kochkünste, um frische Speisen zuzubereiten, denn kohlenhydratreiche verarbeitete Lebensmittel sind auf Keto nicht gut


Schau dir eine Vielzahl von Keto-Websites und Kochbüchern an, um nach ketogenen Rezepten zu suchen, die du lieben wirst. Mancinelli empfiehlt, vier bis fünf Rezepte mit Lebensmitteln zu finden, von denen du weißt, dass du sie mögen wirst. „Auf diese Weise stehst du nicht herum und fragst dich, was du essen sollst, und greifst zu Kohlenhydraten“, sagt sie.

5. Probiere Bulletproof Coffee – es ist eines der besten Keto-Friendly Drinks


Dieses Getränk wird aus Kokosnussöl und Butter hergestellt und hilft dir, deinen Hunger in Schach zu halten, damit du Zeit hast, deine nächste Mahlzeit zu planen, rät Mancinelli.

Beachte jedoch, dass Kokosnussöl den LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel in die Höhe treiben kann. Wenn du also an einer Herzerkrankung leidest oder aufgrund einer familiären oder persönlichen Vorgeschichte ein erhöhtes Risiko dafür hast, solltest du dieses Getränk wahrscheinlich vermeiden. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du deinen Arzt fragen.

6. Sprich mit deiner Familie über deine Abnehmziele während der Diät


Erzähle ihnen von deinem Plan. Es kann sein, dass du nicht in der Lage bist, das zu essen, was sie während der Familienmahlzeiten essen, also solltest du sie (und dich selbst) darauf vorbereiten, wie deine neuen Gewohnheiten aussehen werden. Da diese Diät oft nur kurzzeitig durchgeführt wird (drei bis sechs Monate), kannst du ihnen versichern, dass sie nur vorübergehend ist.

Wenn du Rückschlag bekommst, verkünde: „Ich habe recherchiert, ich habe herausgefunden, dass es sicher ist, und ich möchte das wirklich ausprobieren“, empfiehlt Mancinelli. Sie müssen nicht mögen, was du tust, aber es hilft, wenn sie dir den Rücken stärken. In einer Studie, die im September 2014 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, half die Unterstützung von Freunden und Kollegen Diätwilligen erfolgreicher abzunehmen und diesen Verlust über einen Zeitraum von zwei Jahren zu halten. Es kann auch nicht schaden, wenn jeder deine Ziele bei der Keto-Diät kennt, damit sie dich nicht zu Leckereien im Büro drängen oder dir vorschlagen, eine Portion Pommes zu teilen, wenn du zum Essen gehst.

7. Wisse, welche Nebenwirkungen zu erwarten sind (zum Beispiel die „Keto-Grippe“)


Bei all den Vorteilen einer ketogenen Ernährung (wie z.B. Gewichtsverlust) gibt es eine große Nebenwirkung, auf die du vorbereitet sein musst: die Keto-Grippe.

Die Keto-Grippe ist ein Begriff, der sich auf die Zeit nach Beginn der Diät bezieht, wenn dein Körper sich darauf einstellt, Fett als Energiequelle zu verbrennen. „Manche Menschen haben kein Problem damit und anderen geht es miserabel“, sagt Mancinelli.

In der ersten Woche oder den ersten 10 Tagen fühlst du dich vielleicht extrem lethargisch in deinen Gliedern. Es kann sich unmöglich anfühlen, die Treppe hinaufzugehen. Du kannst mit mentalem Nebel zu kämpfen haben. Oft verursacht Keto Verstopfung oder möglicherweise Durchfall, weil sich die Ballaststoffzufuhr ändert.

Aus diesem Grund solltest du einen Starttermin wählen, an dem deine Woche nicht mit Terminen und Verpflichtungen vollgestopft ist; wähle eine langsamere Zeit, in der du dich nach Bedarf ausruhen kannst. Außerdem solltest du dich in den ersten ein bis zwei Wochen mit Sport zurückhalten, da sich dein Körper darauf einstellt, mehr Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.

8. Erhöhe deine Elektrolyte, um unangenehme Keto-Nebeneffekte zu verhindern oder abzumildern


In der Ketose, erklärt Mancinelli, scheiden deine Nieren mehr Wasser und Elektrolyte aus. Stelle sicher, dass du das Natrium und Kalium bekommst, das dein Körper braucht, um gut zu funktionieren. Salze dein Essen, trinke gesalzene Knochenbrühe und iss nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Spargel, Grünkohl, Paprika und Rucola.

9. Erkenne an, wann Keto nicht das Richtige für dich ist


Seitdem die ketogene Diät populär geworden ist, sind viele Keto-Hybrid-Diäten entstanden, darunter auch pflanzliche Varianten. (Eine davon ist „ketotarisch“, die überwiegend pflanzlich ist, aber die Option von Eiern, Ghee, Fisch und Schalentieren beinhaltet). Während dieser Ansatz gesund sein kann, warnt Hultin davor, Keto als Veganer zu versuchen. „Da du bei einer ketogenen Ernährung keine Bohnen oder Linsen essen kannst und Nüsse und Samen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts sogar eingeschränkt sind, bleibt dir eigentlich nur Tofu und du musst dich auf kohlenhydratarmes Proteinpulver verlassen“, sagt sie. Die Chancen stehen gut, dass das nicht klappt. „Ich sehe das nicht als eine nachhaltige Diät aufgrund der extremen Einschränkungen“, sagt sie.

Darüber hinaus gibt es medizinische Bedingungen, die dich zweimal darüber nachdenken lassen sollten, mit Keto zu beginnen – oder zumindest mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du es ausprobierst. Dazu gehören Menschen, die Insulin nehmen, sowie Menschen, die orale oder nicht insulinpflichtige Medikamente gegen Blutzucker oder Bluthochdruck einnehmen, sagt Hultin. Auch mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen, kann ein Hindernis für den Start sein. „Eine der Nebenwirkungen der ketogenen Diät ist Verstopfung, wenn du also damit zu kämpfen hast, ist das ein ernsthafter Grund, nicht mit dieser relativ ballaststoffarmen Diät anzufangen“, sagt Hultin. Letzte Überlegung: Wenn du aufgrund bestehender persönlicher Ernährungseinschränkungen Lebensmittel wie Soja, Eier, Nüsse, Milchprodukte oder Meeresfrüchte meiden musst, könnte eine ketogene Diät zu einschränkend für dich sein. Eine ohnehin schon restriktive Diät mit einem Verzicht zu beginnen, kann es unglaublich schwer machen, ihr zu folgen, sagt sie.

10. Habe einen Plan für die Zeit danach, denn Keto ist nicht als langfristige Lösung zur Gewichtsabnahme gedacht.


Eine Keto-Diät ist keine Diät für immer. Sie ist auf eine kurzfristige Wirkung ausgelegt. Während Mancinelli sagt, dass manche Menschen ein paar Mal im Jahr eine Keto-Diät machen, nutzen andere sie, um Gewicht zu verlieren und ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Satte 46 Prozent der amerikanischen Erwachsenen ernähren sich immer noch nach den Standards der American Heart Association „schlecht“, so eine Studie, die im Juni 2016 im JAMA veröffentlicht wurde und auf einer Befragung von fast 34.000 Menschen basierte. (5) Für einige Menschen ist die Keto-Diät ein Versuch, diese schlechten Gewohnheiten zu ändern, aber es besteht die Gefahr, dass du wieder in deine alten Gewohnheiten zurückfällst, sobald die Diät vorbei ist. Fange nicht gleich wieder mit einer amerikanischen Standarddiät an, denn dann verlierst du wahrscheinlich alle gesundheitlichen Vorteile und nimmst wieder zu.

Dein ultimatives Ziel sollte es sein, „deine Ernährung auf ein gesünderes Muster umzustellen, das weniger Brot, weniger Nudeln, weniger Mehl und weniger Zucker beinhaltet“, sowie mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse zu essen, sagt sie.

Überlege dir, wie das für dich aussehen wird, wenn die Keto-Diät vorbei ist. Wie wirst du diese temporäre Diät als Sprungbrett nutzen, um deine Gesundheit langfristig zu verbessern?