Wenn es darum geht, die überflüssigen Pfunde zu verlieren, fühlt es sich manchmal wie der Murmeltiertag an. Jetzt stehen Herbst und Winter vor der Tür und natürlich fangen wir wieder an, herzhafter zu essen. Und alles dreht sich um die Frage, wie man das überschüssige Gewicht wieder loswird.
Die einen versuchen es mit Diäten, die anderen schwören auf das Fasten. Es gibt zahlreiche Arten des Fastens und es stellen sich unzählige Fragen: Welche Arten des Fastens gibt es, welche Methode ist die beste, wann ist die beste Zeit zum Fasten und welches Fastenprogramm passt am besten zu mir? Fragen ohne Ende. Die Liste der möglichen Fastenmethoden ist lang: Intermittierendes Fasten, Buchinger Heilfasten, modifiziertes Fasten, Basenfasten, die Schrothkur, Intervallfasten 24/0, die Mayr-Kur, Obstfasten, Saftfasten usw.
Enthaltsamkeit ist gut für Körper und Seele
Glauben Sie nicht, dass Sie die überflüssigen Pfunde im Handumdrehen oder quasi über Nacht loswerden, denn Fasten erfordert eine gehörige Portion Disziplin. Mit guten Vorsätzen ist es nicht getan. Für einen bestimmten Zeitraum müssen Sie die Aufnahme aller Speisen und Getränke teilweise oder ganz einschränken, und das fällt nicht jedem leicht. Fasten kann von wenigen Stunden bis zu mehreren Tagen dauern.
Fasten hat seine Ursprünge in der Religion
Fasten hatte ursprünglich nichts mit Abnehmen zu tun. Es hat seine Ursprünge in der Religion und ist auch heute noch in vielen Religionen gängige Praxis. Bei den Juden ist der Versöhnungstag Jom Kippur mit dem Fasten verbunden, und die Christen verzichten von Aschermittwoch bis Ostern sieben Wochen lang auf verschiedene Lebensmittel. Alkohol, Schokolade und Fleisch sind tabu. Muslime in aller Welt halten sich an den jährlichen Fastenmonat Ramadan.
In dieser Zeit sollen die Gläubigen durch Enthaltsamkeit zur Besinnung und Buße kommen. In der griechischen, russischen, rumänischen und serbischen orthodoxen Kirche gelten auch heute noch weitreichende Fastenregeln. Und auch religiöse Hindus verzichten oft vorübergehend oder dauerhaft auf bestimmte Lebensmittel.
Heutzutage wird das Fasten jedoch eher mit Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Intermittierendes Fasten ist der wichtigste neue Trend in der Ernährungsmedizin. Die Methode kann helfen, gesund abzunehmen und die Gewichtsabnahme zu halten, schreibt der NDR. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten offenbar vor (Typ-2-)Diabetes schützen kann und sogar bei Krebstherapien unterstützend wirken kann.
Es lohnt sich also, einmal genauer hinzuschauen, was es mit dem Hype um das intermittierende Fasten auf sich hat. Es gibt kaum eine Zeitschrift, die nicht irgendeine Form des Fastens anpreist. Als Eckart von Hirschhausen im Jahr 2018 im Magazin Stern für das intermittierende Fasten warb, ging der Hype erst richtig los.
Seitdem spricht man ehrfürchtig von der „Hirschhausen-Diät“. Deutschlands berühmtester Arzt berichtete, wie er zehn Kilo abnahm. Er war beileibe nicht der Erfinder des intermittierenden Fastens, aber nachdem er darüber gesprochen hatte, wollte es jeder machen. Und damit hat Hirschhausen eine neue Ernährungskultur begründet.
Was genau ist intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten kann man zwischen zwei Varianten wählen.
Zum einen die 16:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages sollten 16 Stunden liegen. In den acht Stunden, in denen Sie essen dürfen, nehmen Sie zwei Mahlzeiten zu sich. Zweitens die 5:2-Methode: Sie essen fünf Tage in der Woche normal und an den anderen beiden Tagen fast nichts. Das Ziel dieser beiden Methoden ist eine langfristige Gewichtsabnahme.
Intermittierendes Fasten kann zu einem gesünderen Lebensstil, besserer Ernährung und langfristiger Gewichtsabnahme führen. Der Unterschied zwischen intermittierendem Fasten und vergleichsweise langen Fastenkuren und Crash-Diäten besteht darin, dass Ihr Stoffwechsel nicht eingeschränkt wird, sodass Sie keine Muskelmasse verlieren. Das ist nicht unwichtig, denn so wird der Jo-Jo-Effekt vermieden.
Fasten ist auch ein Selbstreinigungsprozess
Fasten führt zu positiven biochemischen Veränderungen im Körper, wie z. B. der verbesserten Verstoffwechselung von Zucker und Fett: Es werden Stoffe freigesetzt, die Entzündungen hemmen können. Die Betonung liegt hier auf dem Wort „können“. Nach zahlreichen Ratgebern und Medienberichten bietet intermittierendes Fasten auch Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs.
Intermittierendes Fasten soll sogar die Lebenserwartung erhöhen. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Um zu sehen, wie stark das intermittierende Fasten tatsächlich unsere Gesundheit beeinflusst, müssen wir zunächst die Ergebnisse größerer Humanstudien abwarten. Einige Studien beginnen jetzt, andere laufen bereits, aber die Ergebnisse sind erst in 4 bis 5 Jahren zu erwarten. Bei den beiden gängigsten Fastenmethoden wird die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Zeitspanne eingestellt.
Die 5:2-Methode
Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist die 5:2-Diät: Die 2013 von Dr. Michael Mosley populär gemachte 5:2-Diät ist eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens. Das Konzept basiert u. a. auf den Forschungsergebnissen der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie.
Fünf Tage in der Woche kann man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Nahrungsaufnahme auf 500 bis 800 Kalorien, Männer auf 600 bis 850 Kalorien. Sie können so viel trinken, wie Sie möchten, aber nur kalorienfreie Getränke wie Tee, Wasser, dünne Gemüsebrühe oder schwarzen Kaffee.
Sie sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate vermeiden. Also: keine Kartoffeln, Nudeln, Zucker oder Weizenbrot. Der Körper sollte von seinen eigenen Reserven leben. An den beiden Fastentagen empfiehlt Mosley Gemüse und Vollkorn sowie eiweißreiche Kost wie Nüsse & Samen und viel Flüssigkeit. Idealerweise sollten Sie bei der 5:2-Diät an Wochentagen fasten, an denen Sie nicht im Stress sind und viel Zeit zum Ausruhen haben.
Die 16:8-Methode
Die 16:8-Methode scheint derzeit in Deutschland beliebter zu sein. Der Vorteil: Man schläft einen großen Teil der täglichen Fastenzeit, sagt Nadine Eckert. Bei der 16:8-Diät können Sie frühe oder späte Mahlzeiten auslassen, sodass Sie jeweils 16 Stunden lang auf Nahrung verzichten. In den verbleibenden 8 Stunden des Tages können Sie dann normal essen.
Der NDR merkt dazu an: „Der Stoffwechsel geht jede Nacht in einen kurzen Fastenprozess über. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger zu verdauen, was die Schlafqualität verbessert.“ Die Vorteile des intermittierenden Fastens: Es lässt sich leicht in den Tagesablauf einbauen, man verspürt wieder Sättigungs- und Hungergefühle und achtet mehr auf die Portionsgrößen und das, was man isst.
Ein weiterer Vorteil der 16:8-Methode: Sie können sie so lange durchhalten, wie Sie wollen, ein paar Wochen, ein paar Monate oder sogar ein Leben lang. Sie sollten eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel, frisches Obst, Gemüse und Salate essen, aber auch Nüsse und Trockenfrüchte sind akzeptabel. Damit Sie sich satt fühlen, müssen Sie viel Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen essen. Kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten sind nicht erlaubt.
Kalorienfreie Getränke helfen, Hungergefühle zu reduzieren, falls Sie darunter leiden. Trinken Sie also reichlich! Wichtig ist, dass Sie während der 8 Stunden, in denen Sie essen dürfen, weiterhin normal essen, aber keine größeren Portionen. Während des Fastens sollten Sie zunächst auf körperliche Anstrengung verzichten, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
Bleiben Sie gesund!