Mindset, Ernährung & Xtreme Workouts!

Gesundes Essen in nur wenigen Schritten

In unserer schnelllebigen Zeit wird auch das schnelle Essen immer bedeutsamer. Anbieter wetteifern um leichte Zubereitung und gehaltvolle Inhalte. Möglichst rasch sollen bestimmte Inhaltsstoffe in die Blutbahn übernommen werden können, die Kost soll magenverträglich sein und ohne unangenehme Verdauungsprobleme einhergehen. Doch stechen einige Anbieter besonders durch ihr nachhaltiges und ganzheitliches Konzept heraus. So beispielsweise die Löwenanteil Fertiggerichte. Hier kommt zum Tragen, was sowohl dem Verbraucher als auch der Umwelt zugutekommt. 

Wenn Fertiggericht nicht gleich Fertiggericht ist

Fertiggerichte haben in den vergangenen Jahren einen unglaublichen Bedeutungszuwachs erhalten. Nicht nur bei vielbeschäftigten Personen, sondern auch für den normalen Verbrauchen bieten sie eine unglaublich große Vielfalt an Möglichkeiten. Neben einer schnellen und leichten Zubereitung mit möglichst wenig Zubehör, sollen Fertiggerichte vor allem eines sein, nämlich gesund. Das stellt die Hersteller natürlich vor große Herausforderungen, die besonders junge Unternehmen hingebungsvoll zu ihrer Herzensaufgabe machen. Nicht selten findet man daher in der großen Bandbreite der Fertiggerichte auch vegane Fertiggerichte die sich auf die Bedürfnisse der Konsumenten eingerichtet haben. Schnelle Zubereitung, möglichst kein oder ein nur geringes Zubehör notwendig, eine umweltfreundliche Verpackung und nachhaltige sowie ressourcenschonende Herstellung sollen diese Fertigprodukte verkörpern. Nicht zu vergessen die Garantie einer deutlichen Zeitersparnis gegenüber einer herkömmlichen Zubereitung. Auch sollte das Angebot einen solchen Bogen umspannen, dass ich mich frei nach meinen Vorlieben ausleben und diese Fertiggerichte konsumieren kann. Auch der Preis muss sowohl dem Anliegen als auch dem eigenen Rahmen entsprechen. Allein bei diesen Grundannahmen wird einem schon bewusst welch immenser Aufwand hinter der Produktion und Vermarktung solcher gesunden Fertiggerichte steckt. Beachtlich und anerkennenswert zugleich, wenn man dann auch in vielen Regalen oder Onlinestores genau solche Produkte wiederfinden kann. Sowohl für den Nahrungsmittelmarkt als auch für den Konsumenten sind sie in den vergangenen Jahren unentbehrlich geworden. Allein diese Erkenntnis ist schon berauschend und höchst erfreulich. 

Worauf muss ich bei der Auswahl eines Fertiggerichtes achten?

Einige Aspekte sind bereits in diesem kurzen Abschnitt aufgeführt worden. Sicherlich trifft diese Ausführung längst nicht alles was ein perfektes gesundes und nachhaltiges Produkt ausmacht, doch lassen sich einige Aussagen als Maßstab für den Konsumenten übernehmen. Ob auch der faire und gerechte Transport der Lebensmittel auf dem Weg zum Hersteller oder die gerechte Bezahlung seiner Angestellten gewährleistet wird, lässt sich meist nur auf Grundlage der eigenen Angaben des Herstellers recherchieren. Sicherlich wird auch der Preis für den Endverbraucher bereits einige Fragen beantworten, da Dumpingpreise selten ein Indikator hoher Qualität sind. Doch kann sich diese Rechercheleistung für Menschen durchaus lohnen, die Wert auf eine gesunde und schnelle Ernährung legen. Hat man erst einmal einen guten Partner an seiner Seite, dann lässt es sich auch ohne bedenken in vollen Zügen genießen. Denn neben all den bewussten und nachhaltigen Ansätzen kommt es uns als Verbraucher letztlich auch auf den Geschmack der Lebensmittel an. Wenn ich bereits weiß, welche Qualität sich hinter einer Marke wie beispielsweise Löwenanteil verbirgt, dann fällt einem der Kauf besonders leicht.

3 narrensichere Wege zu einer guten Gewohnheit (die tatsächlich hängen bleibt)

Gewohnheiten bestimmen Ihre körperliche Gesundheit, Ihr geistiges Wohlbefinden und Ihr persönliches Wachstum. Im Grunde läuft jede Verhaltensänderung auf eine Veränderung Ihrer Gewohnheiten hinaus. 

Aber wie können Sie Ihre schlechten Gewohnheiten in gute umwandeln? Oder wie bauen Sie neue Gewohnheiten in Ihren vollgepackten Tag ein? 

Es gibt bereits eine Unmenge von Blogs und Büchern zu diesem Thema, die immer wieder die gleichen abgedroschenen Ratschläge wiederholen. Die meisten dieser Informationen sind nicht einfach zu verdauen oder umzusetzen. 

Ich habe durch Versuch und Irrtum jede mögliche Methode zum Aufbau von Gewohnheiten kennengelernt und 3 einfache Schritte gefunden, die tatsächlich funktionieren, um eine Gewohnheit zu schaffen und sie zu halten. 

1. Denken Sie nicht groß, denken Sie lang

Der größte Fehler, den die meisten Menschen machen, wenn sie sich neue Gewohnheiten aneignen, ist, dass sie sich allein auf die Motivation verlassen und sich in den ersten Tagen zu viel vornehmen. Nehmen wir an, jemand ist motiviert, in Form zu kommen, und beschließt daher, jeden Tag eine Stunde lang zu trainieren. 

In der ersten Woche läuft es gut, aber in der zweiten Woche sind sie erschöpft und ihre Motivation ist aufgebraucht. Das „Leben“ kommt ihnen in die Quere und sie gehen wieder dazu über, überhaupt nicht zu trainieren. 

Kommt Ihnen das bekannt vor? 

Die gleiche Geschichte wiederholt sich mit jeder guten Angewohnheit, die Sie versuchen, aufzubauen, wenn Sie sich gleich zu Beginn zu viel vornehmen. Ich sage es Ihnen ganz offen: Motivation ist wankelmütig. Sie wird nicht lange genug anhalten, damit Sie an der Gewohnheit festhalten können. 

Maßnahmen ergreifen: Fangen Sie klein an, wenn Sie das Spiel auf lange Sicht spielen wollen. Anstatt jeden Tag eine Stunde zu trainieren, trainieren Sie 20 Minuten. Oder trainieren Sie nur an 2 Tagen in der Woche eine Stunde. Der Punkt ist, es lächerlich einfach zu machen, sich für die Umsetzung der guten Gewohnheit zu zeigen. 

Nachdem Sie einen Schwung aufgebaut haben, steigern Sie das Tempo ganz langsam. Nach zwei Wochen, in denen Sie die Gewohnheit beibehalten haben, trainieren Sie 40 Minuten täglich oder eine Stunde an 4 Tagen in der Woche. Bauen Sie weiterhin Schwung für diesen Zusatz auf und steigern Sie ihn dann wieder. 

So wache ich jetzt 2 Stunden früher auf als noch vor 3 Monaten. Ich bin jede Woche nur 15 Minuten früher aufgestanden und habe dann das Tempo erhöht, als ich Schwung aufbaute. 

2. Sie werden scheitern, planen Sie es ein 

Ich verrate Ihnen ein großes Geheimnis: Sogar die Selbstentwicklungsgurus haben einen Ausrutscher in ihren Gewohnheiten. Es ist menschlich, einen Fehler zu machen. 

Sie werden krank und hören deshalb zwei Wochen lang mit dem Training auf. Die Arbeit wird zu viel und so haben Sie im letzten Monat nicht mehr als 10 Seiten gelesen. Es gibt ein wichtiges Ereignis, das Ihren Schlafplan durcheinanderbringt. 

Das Leben passiert. Sie müssen es einplanen. Der Schlüssel ist, so schnell wie möglich wieder in die Spur zu kommen. Lassen Sie die Flaute nicht an sich heran. 

Maßnahmen ergreifen:

Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein. Planen Sie für Notfälle. Überlegen Sie, was Ihnen bei der Umsetzung der Gewohnheit in die Quere kommen könnte, und beseitigen Sie Ablenkungen. Planen Sie, wie Sie die Hürden überwinden und an der Gewohnheit festhalten können. Vielleicht bedeutet das, die Häufigkeit der Gewohnheit zu reduzieren oder die Intensität der Gewohnheit zu vermindern. 

Wenn ich eine riesige To-do-Liste habe, mache ich trotzdem Sport. Aber nur 10 Minuten lang. Wenn ich zu müde bin, lese ich nur noch 1 Seite statt 30. Anstatt später aufzustehen, nehme ich mir Zeit für ein Nickerchen am Nachmittag.

Es gibt auch eine Zwei-Tage-Regel, die Sie bei diesem Problem anwenden können: Sie dürfen einfach nicht zwei Tage hintereinander auf die Umsetzung Ihrer Gewohnheit verzichten. Das bedeutet, dass Sie nur an abwechselnden Tagen ins Fitnessstudio gehen können, aber es ist nicht erlaubt, zwei Tage hintereinander nicht zu gehen. So minimieren Sie die Chance, überhaupt in ein Tief zu geraten. 

3. Bestehende Gewohnheiten zu Ihrem Vorteil nutzen

Es ist eine häufige Klage, keine Zeit zu haben, um neue Gewohnheiten umzusetzen. Wir wollen mehr lesen, aber wer hat schon die Zeit dazu? Wir wollen ins Fitnessstudio gehen, aber wer hat schon die Zeit dazu? 

Man braucht nicht mehr Zeit. Wir müssen nur die Zeit, die wir bereits haben, weise nutzen. Sie bemerken es vielleicht nicht, aber Sie haben bereits bestehende gute und schlechte Gewohnheiten. Sie müssen sie nur zu Ihrem Vorteil nutzen. 

Nutzen Sie Ihre Gewohnheiten, um die Schaffung einer weiteren zu ergänzen. Das wird einen Dominoeffekt erzeugen, schneller als Sie denken. Bei schlechten Gewohnheiten ersetzen Sie diese einfach durch eine gute Gewohnheit, bis Sie konditioniert sind. 

Maßnahmen ergreifen:

Wenn Sie bereits eine Gewohnheit haben, z. B. das abendliche Zähneputzen, ergänzen Sie sie durch das Lesen von ein paar Seiten eines guten Buches (denken Sie an Nr. 1: fangen Sie klein an, um langfristig etwas zu erreichen). 

Und wenn Sie bereits eine schlechte Angewohnheit haben, z. B. das Scrollen in den sozialen Medien, ersetzen Sie sie durch Lesen oder eine andere gute Angewohnheit. Wann immer Sie in Versuchung kommen, zu scrollen, nehmen Sie stattdessen ein Buch zur Hand. Nach ein paar bewussten Anstrengungen wird es Ihnen automatisch gelingen. 

Dieser Prozess hat mir geholfen, mehr zu lesen und weniger Zeit in den sozialen Medien zu verbringen – und das mit, ehrlich gesagt, minimalem Aufwand. Zwei Fliegen mit einer Klappe. 

Fazit

Gewohnheiten sind etwas, das Ihr Leben bestimmen oder zerstören kann. Gute Gewohnheiten können einen einfachen Weg zur Selbstverbesserung aufzeigen, während schlechte Gewohnheiten die Qualität Ihres Lebens verschlechtern können. 

Glücklicherweise ist es einfach, Gewohnheiten zu entwickeln. Es ist nur nicht leicht. Sie müssen konsequent bleiben und clevere Strategien finden, mit denen Sie im Spiel bleiben. 

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen dabei geholfen, Wege zu finden, eine dauerhafte gute Gewohnheit aufzubauen. Welche Gewohnheit versuchen Sie gerade aufzubauen? Sagen Sie es mir in den Kommentaren unten! 

Die Ernährungsindustrie steht Kopf

Kaum ein Industriezweig ist so dynamisch und vielfältig wie unsere Nahrungsmittelindustrie. Sie verspricht einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit jedes einzelnen zu leisten. Transparenz und Einfachheit bei der Auswahl der zahlreichen unterschiedlichen Produkte sollen dank Kennzeichnung der umfänglichen Gütesiegel und Nutri-Scores den Verbraucher beim Kauf unterstützen.

Das dies nicht immer funktioniert und der Konsument meist dennoch überfordert ist, hängt leider auch mit der fehlenden Auswahl an Produkten in unseren Regalen zusammen. Sicherlich denkt nun der ein oder andere Leser, dass es pro Produktkategorie ja wohl ausreichend Auswahl gäbe, doch zielt unsere Aussage eher auf die Auswahl im Sinne einer Weitung der Produktkategorie ab. Wer achtet schon beim Kauf im Discounter explizit auf basische Lebensmittel und kann diese in jeder einzelnen Produktkategorie ohne Probleme finden?

Allein dieses Beispiel zeigt auf, dass die Kennzeichnung unserer Lebensmittel durch Güte- und Qualitätssiegel sicherlich eine gute Sache ist, aber für den Kunden längst nicht entscheidende Argumente für eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefern müssen. 

Wenn Auszeichnungen an ihre Grenzen stoßen

Die Güte- und Qualitätssiegel unserer Lieblingsprodukte aus den Discountern sind gut und wichtig, doch geben sie nur ein begrenztes Maß an Transparenz für den Konsumenten. Das liegt auch an der mangelnden Vielfalt der Ausrichtung dieser Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe.

Bitterstoffe beispielsweise sind in den letzten Jahrzehnten kaum noch in der Nahrungsmittelindustrie von Relevanz gewesen. Doch besitzen Nahrungsmittel auf Basis guter Bitterstoffe Wirkung für den gesamten Körper. Sie vermögen ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis zu erzielen und sorgen für ein gutes Gleichgewicht in unserem Körper. Für eine gesunde Ernährung werden Bitterstoffe meist unterschätzt. Dabei können sie durch ihre Enzymverbindungen so wichtige Nahrungsgrundlagen bilden. Für die Güte- und Qualitätssiegel sind sie bekanntlich kaum von Relevanz.

Sie werden nicht erwähnt oder extra aufgeführt und finden leider kaum Einzug in die Kennzeichnung zusätzlicher Inhaltsstoffe in unseren Lebensmitteln. Für den Verbraucher ist es quasi unmöglich diese wichtigen Inhaltstoffe ausfindig machen zu können, wenn nicht gerade junge Unternehmen ihren Schwerpunkt auf diesen Bereich der Ernährung gelegt haben. Doch haben diese Unternehmen es dann schwer sich bei marktrelevanten Discountern Regalplätze zu sichern und damit eine hohe Abnahmegarantie zu generieren. 

Gesunde Ernährung wird großgeschrieben!

Der Vorteil der zahlreichen Güte- und Qualitätssiegel liegt in der Wahrnehmung von Verantwortung und dem Wunsch nach Wertigkeiten für unsere Nahrung. Sie soll nicht einfach nur zweckdienlich und billig sein, sondern eher noch ein bestimmtes Mindestmaß an gesellschaftlicher und gesundheitlicher Verantwortung mittragen.

Kennzeichnungen zum Tierwohl oder zum ökologischen Fußabdruck können zwar keine hundertprozentige Garantie für gute Inhaltsstoffe und gesunde Ernährung liefern, doch wecken sie beim Verbraucher zumindest die Achtsamkeit für ein gesundes Maß und eine nachhaltige und vertretbare Ernährung. Dieser Effekt allein ist beachtlich und daher höchst unterstützenswert. Im Zeitalter der Digitalisierung kann man daher nur noch darauf hoffen, dass es bald leichter wird gesunde Ernährung und einen verantwortungsbewussten Einkauf zu verbinden.

Ich habe 31 Tage lang auf Alkohol verzichtet. So hat es mein Leben verändert

Vor etwas mehr als einem Jahr war ich am Flughafen, kehrte von einer Geschäftsreise nach London nach Hause zurück und fühlte mich beschissen von der Nacht zuvor. Mir wurde klar, dass ich mehr getrunken hatte, als ich jemals beabsichtigt hatte.

Ich erkannte, dass ich dringend meine Beziehung zum Alkohol neu bewerten musste. In London hatte ich von einer neuen Tradition gehört, einem von der Regierung gesponserten Dry Januar, bei dem sich die Menschen verpflichten, einen Monat lang keinen Alkohol zu trinken und gleichzeitig Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln. Obwohl ich den Januar in den USA verbringen würde, beschloss ich, es zu versuchen, in der Hoffnung, dass es mir helfen würde, meine Trinkgewohnheiten zu ändern.

Ich merkte schnell, dass es eine Qual wäre, die Herausforderung wie eine „Alkohol-Diät“ anzugehen. Stattdessen muss ich meine Mentalität ändern und mich nicht darauf konzentrieren, was am Alkoholverzicht schwer ist, sondern darauf, was am nicht trinken so toll ist. Hier sind nur ein paar der Möglichkeiten, wie ein Dry Januar mein Leben verändert hat:

1. Ich habe Gewicht verloren

Alkohol ist notorisch voll von leeren Kalorien. Einige Getränke, wie ein Long Island Eistee, haben fast 800 Kalorien – fast so viel wie eine Fast-Food-Mahlzeit. Das neue Jahr mit dem Ziel zu beginnen, Gewicht zu verlieren, aber nicht auf Alkohol zu verzichten, ist Selbstsabotage.

Studien haben gezeigt, dass der durchschnittliche Teilnehmer am Dry Januar etwa ein Pfund pro Woche verliert und auch Verbesserungen in anderen Gesundheitsmaßen, wie Blutdruck und Cholesterin, erfährt. Ich persönlich habe mich darüber gefreut, dass ich im Januar 3 kg verloren habe und insgesamt 4,5 kg in meinen ersten sechs Wochen ohne Alkohol.

2. Ich sehe jünger aus

Wir alle wissen, dass Alkohol dich dehydriert – und das kann deiner Haut ernsthaft schaden und dich älter erscheinen lassen, als du wirklich bist. Alkohol unterbricht auch den REM-Schlaf, die erholsamste Phase der Nacht. Und wir alle wissen, wie wir unter Schlafentzug aussehen!

Ich hatte schon immer mit Hautproblemen zu kämpfen, aber nachdem ich aufgehört hatte zu trinken, bemerkte ich, dass sich mein Teint aufhellte. Ich vermute, dass die ausreichende Flüssigkeitszufuhr geholfen hat, Giftstoffe aus meinem Körper zu spülen und meine Haut zu revitalisieren. Ich habe auch bemerkt, dass meine Zähne weißer bleiben (ich habe früher Rotwein getrunken) und meine Augen klarer sind. Heutzutage sagen mir die Leute oft: „Wow, du siehst gesund aus“ – etwas, das ich früher nie gehört habe.

3. Meine Beziehungen haben sich verbessert

Alkohol kann selbst die besten Beziehungen belasten. Wir haben alle gehört, dass lose Lippen Schiffe versenken, und Alkohol kann dich definitiv dazu bringen, Dinge zu sagen, die du nie beabsichtigt hast. Er kann dich auch aggressiv machen und sinnlose Streitereien fördern. Nicht zu trinken kann dir helfen, ein besserer Partner, Freund und Familienmitglied zu werden – du wirst engagierter, einfühlsamer und mitfühlender sein.

Meine Ehe ist nicht nur friedlicher geworden, nachdem ich mit dem Trinken aufgehört habe, sondern auch unser Sexleben ist besser geworden!

4. Ich bin ein besserer Mitarbeiter

Einige Untersuchungen zeigen, dass Alkoholkonsum mit der Zeit deiner Konzentration und deinem Gedächtnis schaden kann. Denke nur daran, wie schwer es ist, am Morgen nach einer durchzechten Nacht produktiv zu sein. Die paar Gläser Wein bei einem Geschäftsessen könnten dich also von deiner nächsten Beförderung abhalten – vor allem, wenn dein Kollege stocknüchtern ist.

Ich habe viele Jahre lang geglaubt, dass Alkohol ein wichtiger Teil meines unternehmerischen Erfolgs ist. Ich dachte, dass ich dadurch besser Kontakte knüpfen konnte, und ich habe sogar einige meiner besseren Ideen für die Arbeit dem Alkohol zugeschrieben.

Und doch habe ich im letzten Jahr, in dem ich keinen Alkohol getrunken habe, eine Vollzeit-Führungsrolle ausgeglichen und in meiner Freizeit ein Buch geschrieben. Außerdem hat sich meine Work-Life-Balance verbessert – es war schockierend zu erkennen, wie viel Zeit das Trinken in Anspruch genommen hat. Ich habe im letzten Jahr mehr persönlichen und beruflichen Erfolg gefunden als jemals zuvor.

5. Ich habe Geld gespart.

Wenn du im Januar auf teure Getränke verzichtest, wirst du am Ende des Monats wahrscheinlich eine beträchtliche Menge an zusätzlichem Geld auf deinem Konto haben. Du kannst das Geld nutzen, um Schulden zu tilgen, deine Ersparnisse nach den Weihnachtsausgaben aufzustocken, dir etwas Besonderes zu gönnen oder für wohltätige Zwecke zu spenden.

Heutzutage habe ich überhaupt kein schlechtes Gewissen mehr, wenn ich mir eine Massage oder einen Kinobesuch gönne. Ich muss es nur damit vergleichen, wie viel Geld ich täglich für Alkohol ausgegeben habe, um zu erkennen, dass mein Konto ohne Alkohol viel gesünder ist.

6. Ich fühle mich einfach besser.

Im letzten Jahr hatte ich mehr Energie als je zuvor und konnte meine beiden Antidepressiva absetzen, was schon lange ein persönliches Ziel gewesen war. Außerdem treibe ich jetzt morgens Sport, anstatt einen Kater zu pflegen – was bedeutet, dass ich mich den ganzen Tag über besser fühle.

Dopamin

Dopamin – bessere Leistung & mehr Glücksempfinden

Dopamin wird oft als das „Glückshormon“ bezeichnet, weil es Gefühle der Freude erzeugt und außerdem eine große Rolle für das Belohnungssystem des Gehirns spielt. Aber das ist nicht die einzigen Prozesse im Gehirn, bei denen Dopamin beteiligt ist. Es hilft auch dabei, neue Informationen zu lernen und dich zu motivieren. 

Ein niedriger Dopaminspiegel wird mit geringer Motivation und Depressionen in Verbindung gebracht. Um ein glückliches, gesundes und funktionierendes Leben zu führen, ist es also wichtig, dass dein Dopaminspiegel auf einem gesunden Level ist.

Hier erfährst du, was du über die Rolle von Dopamin in deinem Gehirn und Körper wissen musst und wie du deinen Dopaminspiegel sicher erhöhen kannst.

Dopamin – warum ist es so wichtig?

Wenn Dopamin seinen Weg in dein Gehirn findet, bindet es an sich Rezeptoren, die die Nachricht von einer Zelle zur anderen weiterleiten. So trägt Dopamin dazu bei, dass du Freude empfindest, wenn du etwas Leckeres isst oder dich nach einem harten Training gut fühlst. 

Dopamin ist für zahlreiche körperliche Funktionen wichtig, wie beispielsweise der Motivation, beim Lernen, für die Aufmerksamkeit oder für die Nierenfunktion und Blutzellfunktion.

Ein Paradebeispiel dafür, wie sich ein Dopaminmangel direkt auf das Leben einer Person auswirken kann, stammt aus einer Studie aus dem Jahr 2020. Diese Studie untersuchte, wie Dopamin Menschen dabei hilft, zu bestimmen, welche Aufgaben lohnenswert sind.

Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer mit höheren Dopaminwerten eher Aufgaben mit einer höheren Belohnung auswählten und diejenigen mit einem niedrigeren Dopaminspiegel konzentrierten sich mehr auf die Schwierigkeit der Aufgabe.

Dopamin macht uns engagierter und leistungsfähige. Wir fühlen uns wie unser bestes Selbst, wenn wir genug davon haben. Aber Dopamin hilft nur in den richtigen Mengen.

Der Dopaminspiegel kann mit Änderungen des Lebensstils und, wenn nötig, mit medizinischen Maßnahmen gesteuert werden. Sprich immer mit deinem Arzt, um eine sichere und produktive Methode zur Steigerung des Dopaminspiegels zu gewährleisten. 

Wie du Dopamin natürlich steigern kannst

Treibe Sport & bewege dich

Bewegung kann viel für die mentale Gesundheit einer Person tun. Es gibt nur wenige Untersuchungen darüber, wie sich Sport auf den Dopaminspiegel im menschlichen Gehirn auswirkt, aber mehrere Tierstudien deuten auf einen Dopaminschub nach einem Training hin.

Weitere Forschungen sind notwendig, um herauszufinden, ob Bewegungsabläufe zur Regulierung des Dopaminspiegels in der Bevölkerung eingesetzt werden können.

Versuche es mit Meditation, Yoga oder Pilates

Meditation ist ein weiterer natürlicher Weg, um Dopamin zu erhöhen. Frühere Studien haben herausgefunden, dass Meditation die Neurotransmitter auslöst und dadurch dafür sorgt, psychologische Störungen wie Angst zu regulieren.

Angstzustände werden mit einem niedrigeren Dopaminspiegel in Verbindung gebracht. Menschen, die meditieren, können also Ängste reduzieren und möglicherweise gleichzeitig den Dopaminspiegel erhöhen.

Frühere Studien haben gezeigt, dass Pilates Depressionen abwehren kann, während Bewegung und Sport allgemein die synaptische Aktivität des Gehirns erhöhen, einschließlich der von Serotonin und Dopamin. 

Dopaminspiegel erhöhen durch gesunde Ernährung

Der Verzehr von gesunden Fetten und ausreichend Protein spielt eine große Rolle bei der Regulierung des Dopaminspiegels. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass niedrige Werte von Omega-3-Fetten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Komponente für die Gehirnfunktion sind.

Niedrige Niveaus von Omega-3-Fetten und ungesättigten Fettsäuren werden mit der Dopaminregulierung des Gehirns in Verbindung gebracht.

Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken und Gerste

und Gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl, Nüsse und Nussbutter, sowie 

Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, und mehr) sind hervorragende Lebensmittel, welche unter Umständen die Dopaminproduktion anregen können.

Dopaminmangel – wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Menschen mit chronischen Erkrankungen, wie Depressionen und Parkinson, die mit einem niedrigen Dopaminspiegel einhergehen, benötigen möglicherweise medizinische Betreuung.

Ungesunde Substanzen und Verhaltensweisen können zwar Dopamin erhöhen, dies geschieht dann allerdings oft auf Kosten des Körpers.

Suchtmittel wie Nikotin und Alkohol und Koffein können das Dopamin in deinem Körper erhöhen, sollten aber im Übermaß vermieden werden, da sich sonst beispielsweise eine Nikotin-, Alkohol- oder Koffeinabhängigkeit ausprägen kann.

Süchtige Verhaltensweisen, wie zum Beispiel Glücksspiel, können auch die Belohnungssysteme unseres Gehirns ansprechen und einen Anstieg von Dopamin auslösen. Dies kann zu gefährlichen und destruktiven Gewohnheiten führen. 

regeneration

Regeneration beginnt VOR dem Training

Es ist gut, sich immer wieder daran zu erinnern – denn es ist erst die Zeit der Regeneration, in der die Fortschritte für deinen Körper gemacht werden. Es ist die Zeit, in der dein Körper repariert und wiederaufbaut. Wenn du das nicht respektierst, ist es unmöglich, Fortschritte zu sehen. Es ist ein häufiges Problem, das oft mit Übertraining verwechselt wird. In Wirklichkeit sind die meisten Menschen, die denken, dass sie übertrainiert sind, in Wirklichkeit zu wenig erholt.

Viele von uns kühlen sich nach dem Training ab und nehmen einen Proteinshake oder eine leichte Mahlzeit zu sich, um den Körper wieder aufzutanken. Aber es gibt noch viel mehr, was du tun kannst, um die Erholung zu steigern. Das stimmt, das fängt schon vor dem Training an und geht auch noch lange danach weiter.

Nutze diese Strategien, um dich schneller zu erholen und deine Ergebnisse zu beschleunigen.

Sich RICHTIG aufwärmen – so geht’s

Das Aufwärmen der alten Schule war nichts weiter als ein schneller Lauf auf dem Laufband. Aber die Dinge haben sich geändert. Wir wissen jetzt, dass dies nicht ausreicht, um den Körper auf das Training vorzubereiten – es ist unspezifisch und unvollständig.

Denke stattdessen an ein Warm-up als Bewegungsvorbereitung. Das Ziel ist genau das: den Körper auf die Bewegungen vorzubereiten, die du geplant hast. Um die Leistung zu optimieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Es geht nicht nur darum, deine Körpertemperatur zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen.

Sieh dein Aufwärmen eher als ein Wiederanschalten der Maschinerie. Du bereitest die Gelenke vor, damit sie bereit sind, dein Gewicht zu bewegen. Du verstärkst die richtigen Bewegungsmuster und bringst deine Muskeln in Schwung, damit sie stärker kontrahieren können.

Und was hat das mit der Regeneration zu tun?

Es wird sie indirekt beschleunigen. Wenn du dich effizienter bewegst, belastest du die Gelenke weniger und die Muskeln weniger. Das bedeutet, dass du eine schnellere Erholung erwarten kannst.

Eine einfache Blaupause für ein effektives Aufwärmen besteht aus drei Schritten:

Leichtes Aerobic oder Cardio

5 Minuten leichtes Joggen, Radfahren, Crosstrainer, Skipping, etc. um die Kerntemperatur zu erhöhen. Dies erhöht die Biegsamkeit der Muskeln, sodass sie besser auf dynamische Dehnungen reagieren und weniger anfällig für Verletzungen sind.

Dynamisches Dehnen

Wähle eine Handvoll Bewegungen für die wichtigsten Gelenke wie Hüfte, Wirbelsäule und Schultern. Führe jeweils 10 Wiederholungen aus und bewege dich dabei in und aus dem Endbereich. Dynamisches Dehnen wird die Beweglichkeit freisetzen und die Kraftleistung verbessern. Es ist wissenschaftlich bewiesen.

Muskelaktivierung

Wähle eine oder zwei Übungen, die die wichtigsten stabilisierenden Muskeln ansprechen. Beintag? Probiere Glute Bridges und Ausfallschritte mit Bändern. Oberkörper? Chin-ups und Planks!

Die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln wird Energieverluste beseitigen, die Bewegungsqualität verbessern und die Kraft erhöhen.

Schlaf

Schlaf ist eine sehr wichtige (aber oft übersehene) Säule der Gesundheit. Er beeinflusst alles, von der Stimmung bis zur kognitiven Gesundheit. Und am wichtigsten für uns Fitnessfans – die körperliche Leistung. Da Schlaf einen großen Einfluss auf die Leistung hat, solltest du alles in deiner Macht stehende tun, um gut zu schlafen.

money mindset

Dein Money Mindset – DIE Booster

Wenn es darum geht, deine persönlichen Finanzen zu verbessern, ist dein Money Mindset ein wichtiger Baustein. Deine Ziele können sich darum drehen, schuldenfrei zu werden, Geld zu sparen, zu investieren oder einen siebenstelligen Betrag an Ersparnissen zu erreichen, aber ohne das richtige Mindset wird es sehr schwierig sein, dies zu erreichen.

money mindset

Aber wenn du schon einmal versucht hast, ein schwieriges Ziel zu erreichen und daran gescheitert bist, dann weißt du, dass es viel mehr braucht als eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, was du tun musst, um das Ziel erfolgreich zu erreichen. Dein Money Mindset anpassen, um deine finanziellen Ziele zu erreichen
Der absolut wichtigste Teil, um deine Ziele erreichen zu können, erfordert das richtige Mindset.

Klingt einfach, oder?

Nun, es ist nicht immer so einfach, dein Mindset in Schach zu halten, während du dich der langfristigen Aufgabe des Vermögensaufbaus stellst. Das richtige Mindset zu erlangen, um Reichtum aufzubauen, bedeutet, an deiner Denkweise zu arbeiten, an der Disziplin zu arbeiten, unbequem zu werden und das zu tun, was WIRKLICH nötig ist, um dein Endziel zu erreichen.

Die Verbesserung deines Mindsets ist keine einmalige Angelegenheit. Genau wie bei den Muskeln in deinem Körper, musst du kontinuierlich daran arbeiten, sie zu erhalten, da sie sonst anfangen, sich zu verschlechtern.

Um dir dabei zu helfen, dein Mindset zu verbessern, sind hier ein paar Tipps, die dir dabei helfen, dein Geld-Mindset zu verbessern, während du auf deiner Reise zum Aufbau von echtem Reichtum vorankommst.

Entscheide dich, finanziell erfolgreich zu werden

Der Weg zum Reichtum beginnt eigentlich schon lange bevor du ein Investmentkonto eröffnest oder die erste Einzahlung auf dein Sparkonto machst. Es beginnt mit einer einfachen Entscheidung, die an sich schon eine sehr tiefgreifende ist. Es ist die Entscheidung, dass du wohlhabend werden willst und das wiederum bedeutet, dass du dich für die Reise entscheidest und dem Prozess vertraust.

Die Entscheidung, dass du wohlhabend sein wirst (mit voller Überzeugung), ist ein unglaublicher Schub für dein Mindset. Das liegt daran, dass du dir mit dieser Entscheidung selbst sagst, dass du es schaffen kannst. Wenn du nicht daran glaubst, dass du wohlhabend sein kannst, wirst du wahrscheinlich nicht bereit sein, das zu tun, was nötig ist, um tatsächlich Wohlstand aufzubauen.

Bestimme deine Lebenswerte

Sobald du dich entschieden hast, wohlhabend zu werden, musst du deinen Grund bestimmen, warum du diesen finanziellen Erfolg willst. Und das bedeutet, dein Warum zu bestimmen. Dein Warum treibt ein tiefes Gefühl der Bestimmung an und hilft dir, die nötige Motivation zu entwickeln.

Ein Warum zu haben, kann sogar direkt Faktoren in deinem Leben verbessern, die mit dem allgemeinen Glück verbunden sind.

Warum willst du also deine Schulden abbezahlen, Geld sparen, finanziell erfolgreich werden, finanziell unabhängig sein, usw.?

Zu wissen, was dein Warum ist, wird dein ultimativer Motivator sein, besonders an den Tagen oder während der Jahreszeiten, wenn die Dinge nicht so laufen, wie du es geplant hast.

Lass die Standards los…

…Und konzentriere dich auf das, was dir wirklich wichtig ist
Wenn es darum geht, Reichtum aufzubauen und an deinem Geld Mindset zu arbeiten, musst du mit dem gehen, was für dich funktioniert und es ist wichtig, sich nicht in Standards zu verfangen, die von der Welt definiert werden. Und du willst auch den Vergleich mit anderen vermeiden; er ist der Dieb der Freude.

Vielleicht möchtest du jung in den Ruhestand gehen, 500.000 $ könnten deine Definition von finanzieller Unabhängigkeit sein oder vielleicht ist es 1 Million $. Oder dein finanzielles Ziel könnte einfach sein, genug Geld zu haben, um mit dem Rucksack um die Welt zu reisen.

Was auch immer deine Ziele sind, konzentriere dich auf deine eigenen Maßstäbe und darauf, was Geld für dich in Bezug auf deine Ziele im Leben bedeutet.

Mach dich mit deinen Ängsten vertraut!

Angst und Furcht sind natürliche Begleiterscheinungen, wenn du etwas Großes erreichen willst. Da ist die Angst vor dem Unbekannten, die Angst vor Veränderung, die Angst vor dem Versagen.

Und in vielen Fällen kann die Angst dich aufhalten und wirklich überwältigend werden. Vor allem, wenn du anfängst, dir in deinem Kopf all die „Was-wäre-wenns“ und „Was-wäre-wenns“ auszudenken, was passieren könnte (was meistens nicht passiert).

Die Sache mit der Angst ist jedoch, dass du zwei Möglichkeiten hast, da sie mit dem Territorium einhergeht. Die erste Möglichkeit ist, dich von ihr festhalten zu lassen. Die zweite und bessere Wahl ist, die Angst als Teil der Reise anzunehmen, sie mitzunehmen, aber ihr zu zeigen, dass sie dich nicht zurückhalten darf.

Ängste überwinden…

…und dich an dein „Warum“ erinnern – auf all die Erfolge zurückzublicken, die du bisher erreicht hast und die Ängste, die du überwunden hast, um dorthin zu gelangen. Wenn du diese Ängste überwinden konntest, kannst du mit Sicherheit auch deine aktuellen Ängste vor Geld überwinden.

Für jede Angst, die du hast, gibt es wahrscheinlich eine Maßnahme (auch wenn es nur eine kleine ist), die du ergreifen kannst, um die Angst zu bekämpfen. Hast du zum Beispiel Angst, dass du nie aus den Schulden herauskommst? Du kannst dich darauf konzentrieren, jetzt oder in naher Zukunft eine Schuld zu begleichen, um dieser Angst entgegenzuwirken.

Erinnere dich ständig daran, egal wie beeindruckend es sein kann, dass du es schaffen kannst und konzentriere dich darauf, jeden Tag kleine Schritte zu machen, bevor du es merkst, wirst du große Fortschritte gemacht haben.

Drücke Dankbarkeit aus!

Dankbarkeit auszudrücken ist ein guter Weg, um zu regulieren, worauf du dich konzentrierst. Wenn du dankbar bist, konzentrierst du dich mehr auf die Dinge, die du hast und für die du dankbar bist, sowie auf all das Gute, das dir widerfahren ist.

Dankbarkeit fördert auch die Zufriedenheit in deinem Leben, was der Schlüssel zum Aufbau von Reichtum ist, denn wenn du mit dem zufrieden bist, was du hast, bist du weniger gezwungen, Geld auszugeben, um materielle Befriedigung zu erlangen, was nicht immer funktioniert, weil du feststellen wirst, dass es immer etwas Neues gibt, das du kaufen kannst.

Affirmationen sind eine weitere, wirklich erstaunliche Möglichkeit, dein Mindset zu verfeinern, denn Affirmationen helfen dir, dich in einen Geisteszustand zu versetzen, in dem du häufig sagst, was du glaubst, dass es wahr ist und was du willst, dass es wahr wird, was dich wiederum auf die Dinge fokussiert, die du willst und nicht auf die Dinge, die du nicht willst.

Das Fazit

Das richtige Geld Mindset zu haben, kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, deine Lebens- und Finanzziele zu erreichen. Es erfordert jedoch konstanten Fokus und Pflege.

Es geht darum, die richtigen Vorsätze zu fassen und deine Ziele immer im Auge zu behalten. Du bist mehr als fähig, dein Mindset anzupassen und zu verbessern und die Belohnungen werden es wert sein.

Ein Leitfaden für Intermittierendes Fasten

Wenn es darum geht, die überflüssigen Pfunde zu verlieren, fühlt es sich manchmal wie der Murmeltiertag an. Jetzt stehen Herbst und Winter vor der Tür und natürlich fangen wir wieder an, herzhafter zu essen. Und alles dreht sich um die Frage, wie man das überschüssige Gewicht wieder loswird.

Die einen versuchen es mit Diäten, die anderen schwören auf das Fasten. Es gibt zahlreiche Arten des Fastens und es stellen sich unzählige Fragen: Welche Arten des Fastens gibt es, welche Methode ist die beste, wann ist die beste Zeit zum Fasten und welches Fastenprogramm passt am besten zu mir? Fragen ohne Ende. Die Liste der möglichen Fastenmethoden ist lang: Intermittierendes Fasten, Buchinger Heilfasten, modifiziertes Fasten, Basenfasten, die Schrothkur, Intervallfasten 24/0, die Mayr-Kur, Obstfasten, Saftfasten usw.

Enthaltsamkeit ist gut für Körper und Seele


Glauben Sie nicht, dass Sie die überflüssigen Pfunde im Handumdrehen oder quasi über Nacht loswerden, denn Fasten erfordert eine gehörige Portion Disziplin. Mit guten Vorsätzen ist es nicht getan. Für einen bestimmten Zeitraum müssen Sie die Aufnahme aller Speisen und Getränke teilweise oder ganz einschränken, und das fällt nicht jedem leicht. Fasten kann von wenigen Stunden bis zu mehreren Tagen dauern.

Fasten hat seine Ursprünge in der Religion


Fasten hatte ursprünglich nichts mit Abnehmen zu tun. Es hat seine Ursprünge in der Religion und ist auch heute noch in vielen Religionen gängige Praxis. Bei den Juden ist der Versöhnungstag Jom Kippur mit dem Fasten verbunden, und die Christen verzichten von Aschermittwoch bis Ostern sieben Wochen lang auf verschiedene Lebensmittel. Alkohol, Schokolade und Fleisch sind tabu. Muslime in aller Welt halten sich an den jährlichen Fastenmonat Ramadan.

In dieser Zeit sollen die Gläubigen durch Enthaltsamkeit zur Besinnung und Buße kommen. In der griechischen, russischen, rumänischen und serbischen orthodoxen Kirche gelten auch heute noch weitreichende Fastenregeln. Und auch religiöse Hindus verzichten oft vorübergehend oder dauerhaft auf bestimmte Lebensmittel.

Heutzutage wird das Fasten jedoch eher mit Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Intermittierendes Fasten ist der wichtigste neue Trend in der Ernährungsmedizin. Die Methode kann helfen, gesund abzunehmen und die Gewichtsabnahme zu halten, schreibt der NDR. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten offenbar vor (Typ-2-)Diabetes schützen kann und sogar bei Krebstherapien unterstützend wirken kann.

Es lohnt sich also, einmal genauer hinzuschauen, was es mit dem Hype um das intermittierende Fasten auf sich hat. Es gibt kaum eine Zeitschrift, die nicht irgendeine Form des Fastens anpreist. Als Eckart von Hirschhausen im Jahr 2018 im Magazin Stern für das intermittierende Fasten warb, ging der Hype erst richtig los.

Seitdem spricht man ehrfürchtig von der „Hirschhausen-Diät“. Deutschlands berühmtester Arzt berichtete, wie er zehn Kilo abnahm. Er war beileibe nicht der Erfinder des intermittierenden Fastens, aber nachdem er darüber gesprochen hatte, wollte es jeder machen. Und damit hat Hirschhausen eine neue Ernährungskultur begründet.

Was genau ist intermittierendes Fasten?


Beim intermittierenden Fasten kann man zwischen zwei Varianten wählen.

Zum einen die 16:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages sollten 16 Stunden liegen. In den acht Stunden, in denen Sie essen dürfen, nehmen Sie zwei Mahlzeiten zu sich. Zweitens die 5:2-Methode: Sie essen fünf Tage in der Woche normal und an den anderen beiden Tagen fast nichts. Das Ziel dieser beiden Methoden ist eine langfristige Gewichtsabnahme.

Intermittierendes Fasten kann zu einem gesünderen Lebensstil, besserer Ernährung und langfristiger Gewichtsabnahme führen. Der Unterschied zwischen intermittierendem Fasten und vergleichsweise langen Fastenkuren und Crash-Diäten besteht darin, dass Ihr Stoffwechsel nicht eingeschränkt wird, sodass Sie keine Muskelmasse verlieren. Das ist nicht unwichtig, denn so wird der Jo-Jo-Effekt vermieden.

Fasten ist auch ein Selbstreinigungsprozess


Fasten führt zu positiven biochemischen Veränderungen im Körper, wie z. B. der verbesserten Verstoffwechselung von Zucker und Fett: Es werden Stoffe freigesetzt, die Entzündungen hemmen können. Die Betonung liegt hier auf dem Wort „können“. Nach zahlreichen Ratgebern und Medienberichten bietet intermittierendes Fasten auch Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs.

Intermittierendes Fasten soll sogar die Lebenserwartung erhöhen. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Um zu sehen, wie stark das intermittierende Fasten tatsächlich unsere Gesundheit beeinflusst, müssen wir zunächst die Ergebnisse größerer Humanstudien abwarten. Einige Studien beginnen jetzt, andere laufen bereits, aber die Ergebnisse sind erst in 4 bis 5 Jahren zu erwarten. Bei den beiden gängigsten Fastenmethoden wird die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Zeitspanne eingestellt.

Die 5:2-Methode

Die populärste Form des intermittierenden Fastens ist die 5:2-Diät: Die 2013 von Dr. Michael Mosley populär gemachte 5:2-Diät ist eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens. Das Konzept basiert u. a. auf den Forschungsergebnissen der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie.

Fünf Tage in der Woche kann man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Nahrungsaufnahme auf 500 bis 800 Kalorien, Männer auf 600 bis 850 Kalorien. Sie können so viel trinken, wie Sie möchten, aber nur kalorienfreie Getränke wie Tee, Wasser, dünne Gemüsebrühe oder schwarzen Kaffee.

Sie sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate vermeiden. Also: keine Kartoffeln, Nudeln, Zucker oder Weizenbrot. Der Körper sollte von seinen eigenen Reserven leben. An den beiden Fastentagen empfiehlt Mosley Gemüse und Vollkorn sowie eiweißreiche Kost wie Nüsse & Samen und viel Flüssigkeit. Idealerweise sollten Sie bei der 5:2-Diät an Wochentagen fasten, an denen Sie nicht im Stress sind und viel Zeit zum Ausruhen haben.

Die 16:8-Methode

Die 16:8-Methode scheint derzeit in Deutschland beliebter zu sein. Der Vorteil: Man schläft einen großen Teil der täglichen Fastenzeit, sagt Nadine Eckert. Bei der 16:8-Diät können Sie frühe oder späte Mahlzeiten auslassen, sodass Sie jeweils 16 Stunden lang auf Nahrung verzichten. In den verbleibenden 8 Stunden des Tages können Sie dann normal essen.

Der NDR merkt dazu an: „Der Stoffwechsel geht jede Nacht in einen kurzen Fastenprozess über. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger zu verdauen, was die Schlafqualität verbessert.“ Die Vorteile des intermittierenden Fastens: Es lässt sich leicht in den Tagesablauf einbauen, man verspürt wieder Sättigungs- und Hungergefühle und achtet mehr auf die Portionsgrößen und das, was man isst.

Ein weiterer Vorteil der 16:8-Methode: Sie können sie so lange durchhalten, wie Sie wollen, ein paar Wochen, ein paar Monate oder sogar ein Leben lang. Sie sollten eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel, frisches Obst, Gemüse und Salate essen, aber auch Nüsse und Trockenfrüchte sind akzeptabel. Damit Sie sich satt fühlen, müssen Sie viel Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen essen. Kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten sind nicht erlaubt.

Kalorienfreie Getränke helfen, Hungergefühle zu reduzieren, falls Sie darunter leiden. Trinken Sie also reichlich! Wichtig ist, dass Sie während der 8 Stunden, in denen Sie essen dürfen, weiterhin normal essen, aber keine größeren Portionen. Während des Fastens sollten Sie zunächst auf körperliche Anstrengung verzichten, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.

Bleiben Sie gesund!

Wie der 5×5 Trainingsplan dich stärker machen kann

Eines der populärsten Programme zum Aufbau von Muskelmasse, das derzeit verwendet wird, ist der 5×5 Trainingsplan. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du mit 5×5 Training Kraft und Größe steigern kannst

Im Wesentlichen ist das Training so konzipiert, dass es deine Muskeln dreimal pro Woche hart trifft und dann genügend Zeit für Wachstum und Erholung lässt. Es wurde von Kraftsportlern entwickelt, da einer der häufigsten Effekte dieses Trainings eine dramatische Steigerung der Kraft ist. Auch eine Zunahme der Muskelmasse ist zu beobachten, vorausgesetzt du nimmst genug Kalorien zu dir, um die Muskelhypertrophie zu unterstützen.

Es sollte auch beachtet werden, dass du ein anständiges Grundlagentraining hinter dir haben solltest, bevor du ein 5×5 Programm beginnst. Die Intensität und das Volumen sind höher und wenn dein Körper nicht daran gewöhnt ist, mit höheren Belastungen umzugehen, wird er es schwer haben, sich zu erholen und du könntest ein Übertraining riskieren.

Das 5×5 Training ist spezialisiert auf Periodisierung, d.h. du änderst das Programm, während du es durchläufst, um den Stimulus konstant zu ändern und Kraftzuwächse zu fördern, indem du deine Muskeln jede Woche weiter herausforderst, während du gleichzeitig genug Erholungszeit einplanst, um die Ziele zu erreichen, die du dir für Größe, Kraft und Wiederaufbau gesetzt hast.

Meiner Erfahrung nach sollte ein komplettes 5×5 Programm insgesamt 8 Wochen dauern, was 5 Wochen Vorbereitungszeit und dann eine 3-wöchige Hochphase beinhaltet. Nachdem du einen vollen Zyklus absolviert hast, ist es eine gute Idee, eine „Entlastungswoche“ einzulegen, in der du mit weniger Gewicht und Intensität trainierst, oder, wenn du es vorziehst, einfach eine komplette Woche Pause zu machen, um deinem zentralen Nervensystem eine Pause zu gönnen und deine „Batterien wieder aufzuladen“.

Vorbereitung auf das 5×5 Training

In der ersten Woche des Trainingsprogramms solltest du vorsichtig sein, damit dein Körper die Möglichkeit hat, sich an diese Art von Training zu gewöhnen. Es wird wahrscheinlich etwas sein, was du nicht gewohnt bist, also erlaube eine kleine Anpassungsphase.

Das Gewicht wählen

In dieser Woche wählst du ein Gewicht aus, das du für insgesamt 5 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst. Dieses Gewicht sollte nicht so leicht sein, dass du das Gefühl hast, du könntest viel mehr schaffen, aber es sollte auch nicht so schwer sein, dass du nicht in der Lage bist, das vorgegebene Training zu absolvieren. Einer der wesentlichsten Faktoren dieses Programms ist, dass du tatsächlich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machst, es ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg des Programms und muss befolgt werden. Bevor du mit der ersten Woche beginnst, wäre es eine gute Idee, für jede der Übungen, die du durchführst, ein Maximum von 5 Wiederholungen festzulegen, nur damit du weißt, welches Gewicht du speziell zu schlagen versuchst. In der ersten Woche solltest du etwas weniger Gewicht verwenden, da du natürlich 5 Sätze absolvieren musst und nicht nur den einen, den du für deinen 5-Rep-Max-Tester verwendet hast.

Kraft steigern

Wenn du es nach der ersten Woche geschafft hast, alle Sätze mit einem bestimmten Gewicht zu absolvieren, kannst du das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg erhöhen. Auch hier gilt: Wenn du das Gewicht erhöhst und nicht in der Lage bist, alle Wiederholungen mit einer anständigen Form zu absolvieren bzw. die „Range of motion“ nicht vollständig ausführen kannst, dann ist die Erhöhung zu hoch und du musst moderater vorgehen. Wenn du wirklich damit kämpfst, das Gewicht zu heben, dann solltest du es für eine weitere Woche beibehalten und es dann hoffentlich erhöhen. Nach 4-5 Wochen solltest du neue Höchstwerte erreichen und einen signifikanten Kraft- und Größenzuwachs verzeichnen können, vorausgesetzt natürlich, du bist im Kalorienüberschuss.

SPITZENPHASE

Nachdem du die Vorbereitungsphase abgeschlossen hast (ungefähr nach 5-6 Wochen), ist es an der Zeit, in die Peaking-Phase überzugehen. Was du in den ersten 2 Wochen tun wirst, ist, deine Sätze und Wiederholungen auf ein 3×3-Setup zu reduzieren. Das erlaubt dir, jeden Satz noch härter zu pushen und somit hoffentlich mehr Gewicht zu heben, um deine Maximalleistung zu steigern! Während dieser Wochen ist das Wichtigste, worauf du dich konzentrieren musst, sogar noch mehr als auf die Wiederholungen, dass das Gewicht steigt. Dies ist schließlich deine Hochphase, also willst du dich zu neuen Höchstleistungen pushen. In der letzten Woche des Zyklus kannst du dich für 2-3 Trainingseinheiten auf 1 Satz von 3 reduzieren und vielleicht sogar versuchen, einzelne Wiederholungen zu schaffen.

Wenn du dich dafür entscheidest, den Zyklus nach der anfänglichen 5-wöchigen Vorbereitungsphase von 5×5 zu beenden, dann ist das auch in Ordnung und in einigen Fällen kostet die Intensität der Spitzenphase einfach zu viel Kraft, um sie mit anderen Sportarten auszuführen, wodurch Leistungssportler abseits vom Kraftsport schnell an ihre körperlichen Grenzen stoßen.

Der typische 5×5 Trainingsplan

Montag

  • Langhantel Kniebeuge
  • Langhantel Bankdrücken
  • Übergebeugtes Langhantelrudern

(Ergänzende Übungen)

  • Sit ups
  • Trizepsstrecker mit Kabel

Mittwoch

  • Langhantel Front Kniebeuge
  • Stehendes Military Press
  • Langhantel Kreuzheben
  • Klimmzüge – 2-3 Sätze von 5-8 Wiederholungen

(Zusatzübungen)

  • Langhantel Curl – 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Crunches – 2-3 Sätze à 5-8 Wiederholungen


Freitag

  • Langhantel Kniebeuge
  • Langhantel Bankdrücken
  • Langhantel rudern

(Zusatzübungen)

  • Bankdrücken – 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Bauchmuskelmaschine – 2-2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Wie bei jedem Trainingsprogramm musst du sicherstellen, dass du die richtige Ernährung vor und nach dem Training zu dir nimmst. Das Training wird deinem Körper viel abverlangen, daher ist die Versorgung mit Nährstoffen für die Aktivität und die Erholung davon essenziell, wenn du hoffst, Fortschritte zu machen.

Wenn du auf der Suche nach einem neuen Workout bist und deine Kraft und Größe steigern willst, dann solltest du 5×5 ausprobieren. Wenn du es richtig machst, sind die Ergebnisse unbestreitbar und ich bin mir sicher, dass du irgendwann gerne einen zweiten Zyklus machen wirst.

5 Vorteile von Vitamin C Supplements

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber eine Supplementierung des Vitamins bietet zusätzliche Vorteile.

Die meisten Menschen können das Vitamin C, das sie brauchen, allein über die Nahrung aufnehmen. Für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen können Ergänzungsmittel, die über die empfohlene Tagesdosis hinausgehen, hilfreich sein.

Wenn du spürst, dass eine Erkältung im Anmarsch ist, hast du schon einmal zu einem Vitamin C-Präparat gegriffen, um den Schnupfen und Husten in Schach zu halten? Du bist nicht allein. Die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten ist in Deutschland weit verbreitet. Laut dem Gesundheitsministerium nehmen etwa 35 Prozent der Erwachsenen Multivitamine ein, die Vitamin C enthalten, und 12 Prozent nehmen ein separates Vitamin-C-Präparat.

„Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass wir es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen, um unseren Bedarf zu decken“, sagt Tamar Samuels, RDN, Mitbegründerin von Culina Health mit Sitz in New York City.

Die meisten Vitamin C-Präparate enthalten Vitamin C in Form von Ascorbinsäure, die in ihrer Bioverfügbarkeit mit dem Vitamin C vergleichbar ist, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt. „Vitamin C und Ascorbinsäure sind das Gleiche und die Begriffe können synonym verwendet werden“, sagt Samuels.

Die Gesundheitsbehörde empfiehlt, dass Erwachsene 75 Milligramm (mg) Vitamin C pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer zu sich nehmen; Raucher sollten zusätzlich 35 mg pro Tag zu sich nehmen, und schwangere und stillende Frauen sollten 85 bzw. 120 mg zu sich nehmen.

Laut der Mayo Clinic nehmen die meisten Menschen genug Vitamin C über die Nahrung auf – es ist in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten und Beeren, neben anderen Obst- und Gemüsesorten, leicht verfügbar. Eine mittelgroße Orange hat zum Beispiel 70 mg Vitamin C.

„Im Allgemeinen können gesunde Menschen ohne medizinische Probleme ihren Bedarf an Vitamin C durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln decken“, sagt Samuels.

Laut Michelle Zive, PhD, RD, einem Ernährungscoach mit Sitz in San Diego, ist das der beste Weg, um deinen Bedarf zu decken. „Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Ernährungslücken zu schließen, aber Essen ist immer der bessere Weg, um den Nährstoff zu bekommen“, sagt sie und fügt hinzu, dass man durch den Verzehr der ganzen Nahrung auch von den anderen Nährstoffen der Nahrung profitiert.

Für eine höhere Dosis an Vitamin C kannst du jedoch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. „Die meisten Vitamin-C-Präparate beginnen mit 100 bis 500 mg pro Kapsel, was definitiv höher ist als der Vitamin-C-Gehalt in Vitamin-C-reichen Lebensmitteln“, sagt Samuels. (Beachte, dass du laut NIH Gefahr läufst, zu viel Vitamin C zu konsumieren, wenn deine kombinierte Aufnahme aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln 2.000 mg pro Tag übersteigt).

Was sind also die potenziellen Vorteile einer höheren Vitamin C-Zufuhr? Hier findest du fünf Vorteile von Vitamin-C-Präparaten, die von der Forschung unterstützt werden.

Und denke daran, dass es immer eine gute Idee ist, deinen Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die du einnimmst oder einzunehmen planst, da sie unbeabsichtigte Gesundheitsrisiken für bestimmte Gruppen darstellen oder mit anderen Medikamenten, die du einnimmst, interagieren können. Vor allem Vitamin C kann für Menschen, die Statine und bestimmte Krebsmedikamente einnehmen, schädlich sein.

1. Vitamin C-Präparate können helfen, die Dauer und Schwere der Krankheit zu reduzieren


Es ist unwahrscheinlich, dass Vitamin C dich vor einer Erkältung schützen kann, aber die Einnahme von Vitamin C kann helfen, die Dauer und Schwere deiner Krankheit zu reduzieren, so eine Studie, die in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde. Von den Studien, die die Forscher untersuchten, die alle eine Supplementierung mit mehr als 0,2 Gramm (g) Vitamin C pro Tag beinhalteten, fanden einige heraus, dass Vitamin C die Dauer der Erkältung reduziert. Auch wenn die Ergebnisse etwas unterschiedlich waren und einige keinen Nutzen zeigten, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass sich die Einnahme von Vitamin C dennoch lohnen kann, da es sicher und kostengünstig ist.

Die Einnahme von Vitamin C kann dir auch helfen, dich von schwereren Krankheiten zu erholen. Laut einer Meta-Analyse, die im April 2019 in Nutrients veröffentlicht wurde, reduzierten Vitamin-C-Supplemente die Dauer der Aufenthalte auf der Intensivstation um etwa 8 Prozent und verkürzten die Dauer der mechanischen Beatmung von Patienten um 18,2 Prozent. Für die Studien wurden Vitamin C-Dosen von 1 bis 3 g verwendet.

2. Die Ergänzung mit Vitamin C behandelt Skorbut


Es mag nicht überraschen, dass Skorbut – eine Krankheit, die aus einem Vitamin C-Mangel resultiert – üblicherweise mit einer Vitamin C-Supplementierung behandelt wird. Laut Forschung lautet die Empfehlung, 1 bis 2 g Vitamin C für die ersten zwei oder drei Tage der Behandlung einzunehmen, 500 mg pro Tag für die nächste Woche und dann 100 mg pro Tag für bis zu drei Monate danach.

„Die Mehrheit der Menschen, die wegen Skorbut behandelt werden, erfahren innerhalb von 48 Stunden eine Verbesserung der Symptome und sind innerhalb von 14 Tagen vollständig genesen“, sagt Kelly Springer, RD, Inhaberin von Kelly’s Choice mit Sitz in Skaneateles, New York.

3. Vitamin C Ergänzungen schützen verschiedene Aspekte des Herzens


Vitamin C hilft dem Herzen auf verschiedene Weise. Zum einen kann es bei der Kontrolle des Blutdrucks helfen. Laut einer Meta-Analyse, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, halfen Vitamin-C-Präparate (die mittlere Dosis betrug 500 mg) Menschen mit Bluthochdruck, ihren systolischen Blutdruck um 4,85 Millimeter Quecksilber (mm Hg) und ihren diastolischen Blutdruck um 1,67 mm Hg zu senken.

Eine andere Studie, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war, am deutlichsten bei denjenigen, die zwischen 200 und 550 mg Vitamin C pro Tag zu sich nahmen.

Letztendlich gibt es jedoch nicht genug Forschung, um zu sagen, dass Vitamin C-Ergänzungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern können oder dass ein Mangel an dem Vitamin dich einem erhöhten Risiko aussetzt, daran zu sterben. Laut einer Übersichtsarbeit, die im August 2016 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, erhöht ein Vitamin-C-Mangel das Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wahrscheinlich weil Vitamin C die Funktion der Blutgefäße und das Lipidprofil verbessert. Die aktuelle Literatur bietet jedoch wenig Unterstützung für den weit verbreiteten Einsatz von Vitamin C-Supplementierung zur Senkung des kardiovaskulären Risikos oder der Sterblichkeit zum jetzigen Zeitpunkt.

4. Es kann das Risiko von Gicht senken


Gicht, eine schmerzhafte Form der entzündlichen Arthritis, wird durch zu viel Harnsäure im Körper verursacht, so die Centers for Disease and Control Prevention. Eine gesunde Ernährung mit begrenztem Alkoholkonsum kann das Risiko für Gicht senken – und auch Vitamin-C-Präparate können helfen.

„Einige Studien haben herausgefunden, dass Vitamin C den Harnsäurespiegel bei Menschen, die Gicht haben, moderat reduzieren kann“, sagt Samuels. Laut einer Meta-Analyse, die in Arthritis Care & Research veröffentlicht wurde, senkte die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten (die mittlere Dosis betrug 500 mg) die Serumharnsäure um 0,35 Milligramm pro Deziliter (mg/dL). Normale Harnsäurespiegel liegen bei Frauen bei 1,5 bis 6 mg/dL und bei Männern bei 2,5 bis 7 mg/dL, so eine in Frontiers in Bioscience veröffentlichte Übersichtsarbeit.

5. Vitamin C kann Krebstherapien effektiver machen


An dieser Stelle wäre es falsch zu sagen, dass Vitamin C Krebs verhindern oder heilen kann, aber es könnte eine nützliche Ergänzung zur Krebsbehandlung sein. Eine Meta-Analyse, die im European Journal of Cancer veröffentlicht wurde, fand zum Beispiel heraus, dass Menschen mit Brustkrebs, die Vitamin C einnahmen, ein geringeres Sterberisiko hatten.

Und es scheint, dass Vitamin C auch Standardbehandlungen verstärken kann, sagt Dr. Zive.

Laut einer kleinen Studie, die im März 2017 in Cancer Cell veröffentlicht wurde, schwächte die Einnahme von hohen Dosen von Vitamin C für zwei Monate während der Krebsbehandlung die Krebszellen und machte die Strahlen- und Chemotherapie effektiver.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass die meisten dieser Studien die intravenöse Einnahme von Vitamin C beinhalten und nicht die orale Einnahme, sagt Samuels. Jeder, der sich einer Krebsbehandlung unterzieht, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er Vitamin C oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, da es zu möglichen Wechselwirkungen mit der Krebsbehandlung kommen kann.