Mindset, Ernährung & Xtreme Workouts!

Gleichgewicht trainieren – diese Vorteile hat es für deinen Körper

Wenn wir das Wort Gleichgewicht hören, denken wir normalerweise an das Stehen auf einem Bein oder daran, nicht zu fallen, wenn wir auf einer rutschigen Oberfläche laufen.

Auch wenn das Stehen auf einem Bein sicherlich dazu beitragen kann, das statische Gleichgewicht zu verbessern, ist die Beherrschung eines sich bewegenden Massenschwerpunkts auf einer sich verändernden Unterlage für viele Aktivitäten im Leben wahrscheinlich wichtiger.

Diese Art des Trainings wird als dynamisches Gleichgewicht bezeichnet und kann dazu beitragen, Fähigkeiten zu verbessern, die für eine Reihe von Sportarten und Aktivitäten des täglichen Lebens wichtig sind. Dynamisches Gleichgewichtstraining ist auch eine effektive Methode, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Wie funktioniert der Gleichgewichtssinn?

Ein optimales Gleichgewicht wird erreicht, wenn mehrere Sinnessysteme Informationen über die Position des Körpers liefern, während er sich auf dem Boden bewegt. Die Augen (visuell), das Innenohr (vestibulär) und die Haut (kinästhetisch) enthalten zahlreiche Sinnesrezeptoren, die dem zentralen Nervensystem (ZNS) wichtiges Feedback darüber geben, welche Muskeln wann aktiviert werden müssen.

Das statische Gleichgewicht zu halten, während der Körper in einer Position verharrt, ist relativ einfach, weil du dich darauf konzentrieren kannst, welche Muskeln du anspannen musst, um stabil zu bleiben. Viele Aktivitäten des täglichen Lebens gehen jedoch schnell vonstatten, was bedeutet, dass du dich auf bewusste Gedanken verlassen musst, um zu kontrollieren, welche Muskeln aktiviert werden sollen.

Es gibt zahlreiche Methoden und Möglichkeiten, um Gleichgewichtsübungen durchzuführen. Balance Boards (oder auch Wackelbrett genannt) sind beispielsweise ideal für das Gleichgewichtstraining geeignet. Wenn du also ein Balance Board kaufen willst oder allgemein an Gleichgewichtsübungen interessiert bist, dann ist dieser Beitrag genau richtig für dich!

Hier sind fünf Gründe, warum es wichtig ist, das dynamische Gleichgewicht zu trainieren und wie du es in dein Trainingsprogramm einbauen kannst, um Erfolge zu erzielen.

1. Verbesserung der Lauftechnik

Das Training des dynamischen Gleichgewichts kann dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern. Beim Gehen oder Laufen muss der Körper die Kontrolle über seinen Schwerpunkt behalten, während er seine Position auf einer sich ständig bewegenden Unterlage ändert. Während des Gangzyklus muss dein Körper die Kontrolle über deinen Schwerpunkt behalten, der sich normalerweise in der Nähe des Bauchnabels befindet, während du von einem Bein auf das andere wechselst. Wenn dein rechter Fuß den Boden berührt, bereitet sich das linke Bein darauf vor, nach vorne zu schwingen; gleichzeitig schwingt dein linker Arm nach vorne, während sich dein rechter Arm nach hinten bewegt. Die Bewegung, die durch das Schwingen der Arme und Beine entsteht, führt zu einer Gegendrehung zwischen dem oberen Rücken und dem Becken, um den Schwung für die Vorwärtsbewegung des Körpers zu erzeugen.

2. Stärkung der Muskeln

Dynamisches Gleichgewichtstraining ist ein effektiver Weg, um die Muskeln der Hüfte, der Oberschenkel, des Gesäßes und des unteren Rückens zu stärken und zu kräftigen. Diese Muskeln verbinden deine Hüften mit deinem Becken und dein Becken mit deiner Wirbelsäule. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann dazu beitragen, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern und gleichzeitig dein Aussehen zu verbessern.

3. Verbesserung der Koordination

Ein gutes dynamisches Gleichgewicht kann deine Koordination und deine Fähigkeit, auf plötzliche Richtungsänderungen zu reagieren, verbessern und so das Risiko eines Sturzes verringern. Die Kontrolle des dynamischen Gleichgewichts sollte eine reflexartige Reaktion sein, die automatisch abläuft. Wenn du das Gefühl hast, dass du kein gutes Gleichgewicht hast, ist es äußerst wichtig, dass du daran arbeitest, es zu verbessern.

4. Geringer Zeitaufwand

Dynamische Gleichgewichtsübungen lassen sich leicht in die Aufwärmphase eines Trainings einbauen, um sich auf ein Krafttraining für den unteren Körperbereich, einen langen Lauf, einen Hindernislauf oder auf Freizeitsportarten wie Tennis, Basketball oder Fußball vorzubereiten.

5. Einfache Implementierung in deinen Alltag

Dynamische Gleichgewichtsübungen können als Erholungsübungen mit geringer Intensität zwischen den Sätzen eines hochintensiven Intervalltrainings oder als Körpergewichtstraining mit geringer Intensität eingesetzt werden, um die Erholung am Tag nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit zu fördern. Diese Übungen können auch an Tagen eingesetzt werden, an denen du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, aber trotzdem aktiv sein willst.

Wenn du Gleichgewichtsübungen in dein Training einbaust, kannst du deinen gesamten Energieverbrauch erhöhen und deine Lieblingsaktivitäten besser ausführen.

E-Bikes – Gut für die Umwelt und für Sie

Die globale Erwärmung ist ein schwerwiegendes Problem für die Umwelt, das vor allem auf den übermäßigen Verbrauch fossiler Brennstoffe für den Verkehr zurückzuführen ist, der ein Fünftel der weltweiten Kohlenstoffemissionen ausmacht. Aus diesem Grund suchen viele umweltbewusste Menschen nach nachhaltigen Alternativen, um fossile Brennstoffe zu ersetzen.

Hier kommen Elektrofahrräder ins Spiel. Sie haben sich als effektive und umweltfreundliche Transportlösung bewährt. Sie sind nicht nur erschwinglich, sondern lassen sich auch leicht transportieren.

Außerdem kosten sie viel weniger als Autos. Die Anschaffungskosten für ein Fahrzeug, das mit fossilen Brennstoffen betrieben wird, sind nur eine von vielen Ausgaben. Sobald Sie ein Auto kaufen, kommen Versicherungsgebühren, tägliche Kraftstoffkosten und routinemäßige Wartungskosten hinzu.

Im Vergleich dazu sind E-Bikes viel billiger, und Sie müssen sich um keine anderen laufenden Kosten kümmern. Wenn Sie das Fahrrad 18 Monate lang nutzen, hat es sich höchstwahrscheinlich bereits amortisiert. Abgesehen von den finanziellen Vorteilen sind faltbare Elektrofahrräder viel leichter zu transportieren, einfacher zu lagern und benötigen kaum Platz.

Der größte Vorteil von Elektrofahrrädern ist jedoch, dass Sie Ihren Verbrauch an fossilen Brennstoffen erheblich reduzieren können. Durch den Besitz eines E-Bikes können Sie den Ausstoß von Treibhausgasen und Ihren gesamten CO2-Fußabdruck minimieren.

Zwar müssen Elektrofahrräder regelmäßig aufgeladen werden, aber selbst einfache E-Bike Hollandrad haben eine Reichweite von 20 bis 30 Kilometer mit einer einzigen Ladung. Das ist mehr als genug, um in der Stadt zu pendeln. Es gibt jedoch auch Optionen, die eine höhere Reichweite bieten. Elektrische Dreiräder oder Fahrräder im höheren Preissegment bieten eine Reichweite von 50 bis 70 Kilometer mit einer einzigen Aufladung, während die Fahrräder der Spitzenklasse eine Reichweite von etwa 100 Kilometer haben.

Sie müssen auch nicht stundenlang warten, bis Ihr Fahrrad vollständig aufgeladen ist. Dank der rasanten Fortschritte in der Batterietechnologie können Sie Ihr Fahrrad schneller aufladen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich ein E-Bike auch dann auflädt, wenn Sie auf einfachen Straßen in die Pedale treten, anstatt den Gashebel zu betätigen.

Geringere CO2-Emissionen

Großstädte ziehen viele Menschen an, die von verschiedenen Orten aus nach neuen Möglichkeiten suchen. Mit der wachsenden Bevölkerung steigt auch die Zahl der Autos und Motorräder auf den Straßen. Dies führt schließlich zu Verkehrsstaus und verlängert die Zeit, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. 

Ein hohes Verkehrsaufkommen erhöht auch den Verbrauch an fossilen Brennstoffen, da die Autos langsamer und länger fahren müssen. Dies führt zu einem höheren Ausstoß von Kohlenmonoxid (CO), das die Luft verschmutzt und unserer Gesundheit schadet.

Stattdessen können Sie die Vorteile batteriebetriebener Fahrräder nutzen, um mit Leichtigkeit durch den Stadtverkehr zu fahren. E-Bikes können das Verkehrsaufkommen auf den Straßen erheblich verringern und die Zeit, die für die Fahrt zu einem bestimmten Ort benötigt wird, verkürzen. So können Sie auch dazu beitragen, die Luftverschmutzung zu verringern und die Umwelt zu schonen.

Da die Menschen immer bewusster mit dem Verbrauch fossiler Brennstoffe umgehen, werden Elektrofahrräder und -dreiräder für Erwachsene immer beliebter. Sie sind nicht nur eine nachhaltigere Option für unsere Umwelt, sondern helfen auch dabei, trotz sitzender Tätigkeit einen gesunden Lebensstil zu pflegen. 

Alles in allem sind E-Bikes eine der besten und praktikabelsten Transportlösungen, mit der Sie Ihren ökologischen Fußabdruck verringern und den Klimawandel auf individueller Ebene bekämpfen können. 

In einigen Ländern rund um den Globus gilt ein E-Bike immer noch als Fahrrad. Wenn Sie sich den mühsamen und zeitaufwändigen Prozess der Fahrzeugregistrierung, des Zulassungsschreibens und der Versicherung ersparen wollen, sind Elektrofahrräder eine hervorragende Wahl, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Im Gegensatz zu einem benzinbetriebenen Auto oder Motorrad können Sie es bei Ihrem örtlichen Händler oder in einem Fahrradgeschäft kaufen, ohne sich um den Papierkram kümmern zu müssen.

Da Elektrofahrräder immer zugänglicher werden, planen Städte auf der ganzen Welt, die Infrastruktur für öffentliche Ladestationen zu entwickeln, um eine breite Akzeptanz zu fördern.

Gesunder leben

Mit dem Besitz eines E-Bikes können Sie auch einen gesunden Lebensstil pflegen, indem Sie die Nebenwirkungen der Schreibtischarbeit abmildern. Mit Elektrofahrrädern können Sie lange Strecken zurücklegen und so Ihre Ausdauer und Ihre Muskeln trainieren.

Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen des E-Bike-Fahrens gehören eine bessere Herzgesundheit, ein niedrigeres Stressniveau, ein höherer Stoffwechsel, eine bessere Kernmuskelkraft, eine bessere Koordination und eine bessere Durchblutung.

Mit der Tretunterstützungsfunktion der Fahrräder können Sie den Grad der Unterstützung durch den Elektrofahrradmotor einstellen, sodass Sie auch nach dem Gasgeben ein gutes Training absolvieren.

Ein Elektrofahrrad ist für alle Altersgruppen geeignet, auch für ältere Menschen. Wenn Sie trotz Ihres hohen Alters aktiv bleiben wollen, können Sie dies mit einem dreirädrigen Fahrrad für Senioren tun. Die Fahrgeschwindigkeiten dieser Räder sind relativ leicht zu kontrollieren, aber Sie können auch die Geschwindigkeit begrenzen, wenn ältere Menschen und Kinder sie benutzen sollen.

Gesundes Essen in nur wenigen Schritten

In unserer schnelllebigen Zeit wird auch das schnelle Essen immer bedeutsamer. Anbieter wetteifern um leichte Zubereitung und gehaltvolle Inhalte. Möglichst rasch sollen bestimmte Inhaltsstoffe in die Blutbahn übernommen werden können, die Kost soll magenverträglich sein und ohne unangenehme Verdauungsprobleme einhergehen. Doch stechen einige Anbieter besonders durch ihr nachhaltiges und ganzheitliches Konzept heraus. So beispielsweise die Löwenanteil Fertiggerichte. Hier kommt zum Tragen, was sowohl dem Verbraucher als auch der Umwelt zugutekommt. 

Wenn Fertiggericht nicht gleich Fertiggericht ist

Fertiggerichte haben in den vergangenen Jahren einen unglaublichen Bedeutungszuwachs erhalten. Nicht nur bei vielbeschäftigten Personen, sondern auch für den normalen Verbrauchen bieten sie eine unglaublich große Vielfalt an Möglichkeiten. Neben einer schnellen und leichten Zubereitung mit möglichst wenig Zubehör, sollen Fertiggerichte vor allem eines sein, nämlich gesund. Das stellt die Hersteller natürlich vor große Herausforderungen, die besonders junge Unternehmen hingebungsvoll zu ihrer Herzensaufgabe machen. Nicht selten findet man daher in der großen Bandbreite der Fertiggerichte auch vegane Fertiggerichte die sich auf die Bedürfnisse der Konsumenten eingerichtet haben. Schnelle Zubereitung, möglichst kein oder ein nur geringes Zubehör notwendig, eine umweltfreundliche Verpackung und nachhaltige sowie ressourcenschonende Herstellung sollen diese Fertigprodukte verkörpern. Nicht zu vergessen die Garantie einer deutlichen Zeitersparnis gegenüber einer herkömmlichen Zubereitung. Auch sollte das Angebot einen solchen Bogen umspannen, dass ich mich frei nach meinen Vorlieben ausleben und diese Fertiggerichte konsumieren kann. Auch der Preis muss sowohl dem Anliegen als auch dem eigenen Rahmen entsprechen. Allein bei diesen Grundannahmen wird einem schon bewusst welch immenser Aufwand hinter der Produktion und Vermarktung solcher gesunden Fertiggerichte steckt. Beachtlich und anerkennenswert zugleich, wenn man dann auch in vielen Regalen oder Onlinestores genau solche Produkte wiederfinden kann. Sowohl für den Nahrungsmittelmarkt als auch für den Konsumenten sind sie in den vergangenen Jahren unentbehrlich geworden. Allein diese Erkenntnis ist schon berauschend und höchst erfreulich. 

Worauf muss ich bei der Auswahl eines Fertiggerichtes achten?

Einige Aspekte sind bereits in diesem kurzen Abschnitt aufgeführt worden. Sicherlich trifft diese Ausführung längst nicht alles was ein perfektes gesundes und nachhaltiges Produkt ausmacht, doch lassen sich einige Aussagen als Maßstab für den Konsumenten übernehmen. Ob auch der faire und gerechte Transport der Lebensmittel auf dem Weg zum Hersteller oder die gerechte Bezahlung seiner Angestellten gewährleistet wird, lässt sich meist nur auf Grundlage der eigenen Angaben des Herstellers recherchieren. Sicherlich wird auch der Preis für den Endverbraucher bereits einige Fragen beantworten, da Dumpingpreise selten ein Indikator hoher Qualität sind. Doch kann sich diese Rechercheleistung für Menschen durchaus lohnen, die Wert auf eine gesunde und schnelle Ernährung legen. Hat man erst einmal einen guten Partner an seiner Seite, dann lässt es sich auch ohne bedenken in vollen Zügen genießen. Denn neben all den bewussten und nachhaltigen Ansätzen kommt es uns als Verbraucher letztlich auch auf den Geschmack der Lebensmittel an. Wenn ich bereits weiß, welche Qualität sich hinter einer Marke wie beispielsweise Löwenanteil verbirgt, dann fällt einem der Kauf besonders leicht.

3 narrensichere Wege zu einer guten Gewohnheit (die tatsächlich hängen bleibt)

Gewohnheiten bestimmen Ihre körperliche Gesundheit, Ihr geistiges Wohlbefinden und Ihr persönliches Wachstum. Im Grunde läuft jede Verhaltensänderung auf eine Veränderung Ihrer Gewohnheiten hinaus. 

Aber wie können Sie Ihre schlechten Gewohnheiten in gute umwandeln? Oder wie bauen Sie neue Gewohnheiten in Ihren vollgepackten Tag ein? 

Es gibt bereits eine Unmenge von Blogs und Büchern zu diesem Thema, die immer wieder die gleichen abgedroschenen Ratschläge wiederholen. Die meisten dieser Informationen sind nicht einfach zu verdauen oder umzusetzen. 

Ich habe durch Versuch und Irrtum jede mögliche Methode zum Aufbau von Gewohnheiten kennengelernt und 3 einfache Schritte gefunden, die tatsächlich funktionieren, um eine Gewohnheit zu schaffen und sie zu halten. 

1. Denken Sie nicht groß, denken Sie lang

Der größte Fehler, den die meisten Menschen machen, wenn sie sich neue Gewohnheiten aneignen, ist, dass sie sich allein auf die Motivation verlassen und sich in den ersten Tagen zu viel vornehmen. Nehmen wir an, jemand ist motiviert, in Form zu kommen, und beschließt daher, jeden Tag eine Stunde lang zu trainieren. 

In der ersten Woche läuft es gut, aber in der zweiten Woche sind sie erschöpft und ihre Motivation ist aufgebraucht. Das „Leben“ kommt ihnen in die Quere und sie gehen wieder dazu über, überhaupt nicht zu trainieren. 

Kommt Ihnen das bekannt vor? 

Die gleiche Geschichte wiederholt sich mit jeder guten Angewohnheit, die Sie versuchen, aufzubauen, wenn Sie sich gleich zu Beginn zu viel vornehmen. Ich sage es Ihnen ganz offen: Motivation ist wankelmütig. Sie wird nicht lange genug anhalten, damit Sie an der Gewohnheit festhalten können. 

Maßnahmen ergreifen: Fangen Sie klein an, wenn Sie das Spiel auf lange Sicht spielen wollen. Anstatt jeden Tag eine Stunde zu trainieren, trainieren Sie 20 Minuten. Oder trainieren Sie nur an 2 Tagen in der Woche eine Stunde. Der Punkt ist, es lächerlich einfach zu machen, sich für die Umsetzung der guten Gewohnheit zu zeigen. 

Nachdem Sie einen Schwung aufgebaut haben, steigern Sie das Tempo ganz langsam. Nach zwei Wochen, in denen Sie die Gewohnheit beibehalten haben, trainieren Sie 40 Minuten täglich oder eine Stunde an 4 Tagen in der Woche. Bauen Sie weiterhin Schwung für diesen Zusatz auf und steigern Sie ihn dann wieder. 

So wache ich jetzt 2 Stunden früher auf als noch vor 3 Monaten. Ich bin jede Woche nur 15 Minuten früher aufgestanden und habe dann das Tempo erhöht, als ich Schwung aufbaute. 

2. Sie werden scheitern, planen Sie es ein 

Ich verrate Ihnen ein großes Geheimnis: Sogar die Selbstentwicklungsgurus haben einen Ausrutscher in ihren Gewohnheiten. Es ist menschlich, einen Fehler zu machen. 

Sie werden krank und hören deshalb zwei Wochen lang mit dem Training auf. Die Arbeit wird zu viel und so haben Sie im letzten Monat nicht mehr als 10 Seiten gelesen. Es gibt ein wichtiges Ereignis, das Ihren Schlafplan durcheinanderbringt. 

Das Leben passiert. Sie müssen es einplanen. Der Schlüssel ist, so schnell wie möglich wieder in die Spur zu kommen. Lassen Sie die Flaute nicht an sich heran. 

Maßnahmen ergreifen:

Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein. Planen Sie für Notfälle. Überlegen Sie, was Ihnen bei der Umsetzung der Gewohnheit in die Quere kommen könnte, und beseitigen Sie Ablenkungen. Planen Sie, wie Sie die Hürden überwinden und an der Gewohnheit festhalten können. Vielleicht bedeutet das, die Häufigkeit der Gewohnheit zu reduzieren oder die Intensität der Gewohnheit zu vermindern. 

Wenn ich eine riesige To-do-Liste habe, mache ich trotzdem Sport. Aber nur 10 Minuten lang. Wenn ich zu müde bin, lese ich nur noch 1 Seite statt 30. Anstatt später aufzustehen, nehme ich mir Zeit für ein Nickerchen am Nachmittag.

Es gibt auch eine Zwei-Tage-Regel, die Sie bei diesem Problem anwenden können: Sie dürfen einfach nicht zwei Tage hintereinander auf die Umsetzung Ihrer Gewohnheit verzichten. Das bedeutet, dass Sie nur an abwechselnden Tagen ins Fitnessstudio gehen können, aber es ist nicht erlaubt, zwei Tage hintereinander nicht zu gehen. So minimieren Sie die Chance, überhaupt in ein Tief zu geraten. 

3. Bestehende Gewohnheiten zu Ihrem Vorteil nutzen

Es ist eine häufige Klage, keine Zeit zu haben, um neue Gewohnheiten umzusetzen. Wir wollen mehr lesen, aber wer hat schon die Zeit dazu? Wir wollen ins Fitnessstudio gehen, aber wer hat schon die Zeit dazu? 

Man braucht nicht mehr Zeit. Wir müssen nur die Zeit, die wir bereits haben, weise nutzen. Sie bemerken es vielleicht nicht, aber Sie haben bereits bestehende gute und schlechte Gewohnheiten. Sie müssen sie nur zu Ihrem Vorteil nutzen. 

Nutzen Sie Ihre Gewohnheiten, um die Schaffung einer weiteren zu ergänzen. Das wird einen Dominoeffekt erzeugen, schneller als Sie denken. Bei schlechten Gewohnheiten ersetzen Sie diese einfach durch eine gute Gewohnheit, bis Sie konditioniert sind. 

Maßnahmen ergreifen:

Wenn Sie bereits eine Gewohnheit haben, z. B. das abendliche Zähneputzen, ergänzen Sie sie durch das Lesen von ein paar Seiten eines guten Buches (denken Sie an Nr. 1: fangen Sie klein an, um langfristig etwas zu erreichen). 

Und wenn Sie bereits eine schlechte Angewohnheit haben, z. B. das Scrollen in den sozialen Medien, ersetzen Sie sie durch Lesen oder eine andere gute Angewohnheit. Wann immer Sie in Versuchung kommen, zu scrollen, nehmen Sie stattdessen ein Buch zur Hand. Nach ein paar bewussten Anstrengungen wird es Ihnen automatisch gelingen. 

Dieser Prozess hat mir geholfen, mehr zu lesen und weniger Zeit in den sozialen Medien zu verbringen – und das mit, ehrlich gesagt, minimalem Aufwand. Zwei Fliegen mit einer Klappe. 

Fazit

Gewohnheiten sind etwas, das Ihr Leben bestimmen oder zerstören kann. Gute Gewohnheiten können einen einfachen Weg zur Selbstverbesserung aufzeigen, während schlechte Gewohnheiten die Qualität Ihres Lebens verschlechtern können. 

Glücklicherweise ist es einfach, Gewohnheiten zu entwickeln. Es ist nur nicht leicht. Sie müssen konsequent bleiben und clevere Strategien finden, mit denen Sie im Spiel bleiben. 

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen dabei geholfen, Wege zu finden, eine dauerhafte gute Gewohnheit aufzubauen. Welche Gewohnheit versuchen Sie gerade aufzubauen? Sagen Sie es mir in den Kommentaren unten! 

regeneration

Regeneration beginnt VOR dem Training

Es ist gut, sich immer wieder daran zu erinnern – denn es ist erst die Zeit der Regeneration, in der die Fortschritte für deinen Körper gemacht werden. Es ist die Zeit, in der dein Körper repariert und wiederaufbaut. Wenn du das nicht respektierst, ist es unmöglich, Fortschritte zu sehen. Es ist ein häufiges Problem, das oft mit Übertraining verwechselt wird. In Wirklichkeit sind die meisten Menschen, die denken, dass sie übertrainiert sind, in Wirklichkeit zu wenig erholt.

Viele von uns kühlen sich nach dem Training ab und nehmen einen Proteinshake oder eine leichte Mahlzeit zu sich, um den Körper wieder aufzutanken. Aber es gibt noch viel mehr, was du tun kannst, um die Erholung zu steigern. Das stimmt, das fängt schon vor dem Training an und geht auch noch lange danach weiter.

Nutze diese Strategien, um dich schneller zu erholen und deine Ergebnisse zu beschleunigen.

Sich RICHTIG aufwärmen – so geht’s

Das Aufwärmen der alten Schule war nichts weiter als ein schneller Lauf auf dem Laufband. Aber die Dinge haben sich geändert. Wir wissen jetzt, dass dies nicht ausreicht, um den Körper auf das Training vorzubereiten – es ist unspezifisch und unvollständig.

Denke stattdessen an ein Warm-up als Bewegungsvorbereitung. Das Ziel ist genau das: den Körper auf die Bewegungen vorzubereiten, die du geplant hast. Um die Leistung zu optimieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Es geht nicht nur darum, deine Körpertemperatur zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen.

Sieh dein Aufwärmen eher als ein Wiederanschalten der Maschinerie. Du bereitest die Gelenke vor, damit sie bereit sind, dein Gewicht zu bewegen. Du verstärkst die richtigen Bewegungsmuster und bringst deine Muskeln in Schwung, damit sie stärker kontrahieren können.

Und was hat das mit der Regeneration zu tun?

Es wird sie indirekt beschleunigen. Wenn du dich effizienter bewegst, belastest du die Gelenke weniger und die Muskeln weniger. Das bedeutet, dass du eine schnellere Erholung erwarten kannst.

Eine einfache Blaupause für ein effektives Aufwärmen besteht aus drei Schritten:

Leichtes Aerobic oder Cardio

5 Minuten leichtes Joggen, Radfahren, Crosstrainer, Skipping, etc. um die Kerntemperatur zu erhöhen. Dies erhöht die Biegsamkeit der Muskeln, sodass sie besser auf dynamische Dehnungen reagieren und weniger anfällig für Verletzungen sind.

Dynamisches Dehnen

Wähle eine Handvoll Bewegungen für die wichtigsten Gelenke wie Hüfte, Wirbelsäule und Schultern. Führe jeweils 10 Wiederholungen aus und bewege dich dabei in und aus dem Endbereich. Dynamisches Dehnen wird die Beweglichkeit freisetzen und die Kraftleistung verbessern. Es ist wissenschaftlich bewiesen.

Muskelaktivierung

Wähle eine oder zwei Übungen, die die wichtigsten stabilisierenden Muskeln ansprechen. Beintag? Probiere Glute Bridges und Ausfallschritte mit Bändern. Oberkörper? Chin-ups und Planks!

Die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln wird Energieverluste beseitigen, die Bewegungsqualität verbessern und die Kraft erhöhen.

Schlaf

Schlaf ist eine sehr wichtige (aber oft übersehene) Säule der Gesundheit. Er beeinflusst alles, von der Stimmung bis zur kognitiven Gesundheit. Und am wichtigsten für uns Fitnessfans – die körperliche Leistung. Da Schlaf einen großen Einfluss auf die Leistung hat, solltest du alles in deiner Macht stehende tun, um gut zu schlafen.

Wie der 5×5 Trainingsplan dich stärker machen kann

Eines der populärsten Programme zum Aufbau von Muskelmasse, das derzeit verwendet wird, ist der 5×5 Trainingsplan. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du mit 5×5 Training Kraft und Größe steigern kannst

Im Wesentlichen ist das Training so konzipiert, dass es deine Muskeln dreimal pro Woche hart trifft und dann genügend Zeit für Wachstum und Erholung lässt. Es wurde von Kraftsportlern entwickelt, da einer der häufigsten Effekte dieses Trainings eine dramatische Steigerung der Kraft ist. Auch eine Zunahme der Muskelmasse ist zu beobachten, vorausgesetzt du nimmst genug Kalorien zu dir, um die Muskelhypertrophie zu unterstützen.

Es sollte auch beachtet werden, dass du ein anständiges Grundlagentraining hinter dir haben solltest, bevor du ein 5×5 Programm beginnst. Die Intensität und das Volumen sind höher und wenn dein Körper nicht daran gewöhnt ist, mit höheren Belastungen umzugehen, wird er es schwer haben, sich zu erholen und du könntest ein Übertraining riskieren.

Das 5×5 Training ist spezialisiert auf Periodisierung, d.h. du änderst das Programm, während du es durchläufst, um den Stimulus konstant zu ändern und Kraftzuwächse zu fördern, indem du deine Muskeln jede Woche weiter herausforderst, während du gleichzeitig genug Erholungszeit einplanst, um die Ziele zu erreichen, die du dir für Größe, Kraft und Wiederaufbau gesetzt hast.

Meiner Erfahrung nach sollte ein komplettes 5×5 Programm insgesamt 8 Wochen dauern, was 5 Wochen Vorbereitungszeit und dann eine 3-wöchige Hochphase beinhaltet. Nachdem du einen vollen Zyklus absolviert hast, ist es eine gute Idee, eine „Entlastungswoche“ einzulegen, in der du mit weniger Gewicht und Intensität trainierst, oder, wenn du es vorziehst, einfach eine komplette Woche Pause zu machen, um deinem zentralen Nervensystem eine Pause zu gönnen und deine „Batterien wieder aufzuladen“.

Vorbereitung auf das 5×5 Training

In der ersten Woche des Trainingsprogramms solltest du vorsichtig sein, damit dein Körper die Möglichkeit hat, sich an diese Art von Training zu gewöhnen. Es wird wahrscheinlich etwas sein, was du nicht gewohnt bist, also erlaube eine kleine Anpassungsphase.

Das Gewicht wählen

In dieser Woche wählst du ein Gewicht aus, das du für insgesamt 5 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst. Dieses Gewicht sollte nicht so leicht sein, dass du das Gefühl hast, du könntest viel mehr schaffen, aber es sollte auch nicht so schwer sein, dass du nicht in der Lage bist, das vorgegebene Training zu absolvieren. Einer der wesentlichsten Faktoren dieses Programms ist, dass du tatsächlich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machst, es ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg des Programms und muss befolgt werden. Bevor du mit der ersten Woche beginnst, wäre es eine gute Idee, für jede der Übungen, die du durchführst, ein Maximum von 5 Wiederholungen festzulegen, nur damit du weißt, welches Gewicht du speziell zu schlagen versuchst. In der ersten Woche solltest du etwas weniger Gewicht verwenden, da du natürlich 5 Sätze absolvieren musst und nicht nur den einen, den du für deinen 5-Rep-Max-Tester verwendet hast.

Kraft steigern

Wenn du es nach der ersten Woche geschafft hast, alle Sätze mit einem bestimmten Gewicht zu absolvieren, kannst du das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg erhöhen. Auch hier gilt: Wenn du das Gewicht erhöhst und nicht in der Lage bist, alle Wiederholungen mit einer anständigen Form zu absolvieren bzw. die „Range of motion“ nicht vollständig ausführen kannst, dann ist die Erhöhung zu hoch und du musst moderater vorgehen. Wenn du wirklich damit kämpfst, das Gewicht zu heben, dann solltest du es für eine weitere Woche beibehalten und es dann hoffentlich erhöhen. Nach 4-5 Wochen solltest du neue Höchstwerte erreichen und einen signifikanten Kraft- und Größenzuwachs verzeichnen können, vorausgesetzt natürlich, du bist im Kalorienüberschuss.

SPITZENPHASE

Nachdem du die Vorbereitungsphase abgeschlossen hast (ungefähr nach 5-6 Wochen), ist es an der Zeit, in die Peaking-Phase überzugehen. Was du in den ersten 2 Wochen tun wirst, ist, deine Sätze und Wiederholungen auf ein 3×3-Setup zu reduzieren. Das erlaubt dir, jeden Satz noch härter zu pushen und somit hoffentlich mehr Gewicht zu heben, um deine Maximalleistung zu steigern! Während dieser Wochen ist das Wichtigste, worauf du dich konzentrieren musst, sogar noch mehr als auf die Wiederholungen, dass das Gewicht steigt. Dies ist schließlich deine Hochphase, also willst du dich zu neuen Höchstleistungen pushen. In der letzten Woche des Zyklus kannst du dich für 2-3 Trainingseinheiten auf 1 Satz von 3 reduzieren und vielleicht sogar versuchen, einzelne Wiederholungen zu schaffen.

Wenn du dich dafür entscheidest, den Zyklus nach der anfänglichen 5-wöchigen Vorbereitungsphase von 5×5 zu beenden, dann ist das auch in Ordnung und in einigen Fällen kostet die Intensität der Spitzenphase einfach zu viel Kraft, um sie mit anderen Sportarten auszuführen, wodurch Leistungssportler abseits vom Kraftsport schnell an ihre körperlichen Grenzen stoßen.

Der typische 5×5 Trainingsplan

Montag

  • Langhantel Kniebeuge
  • Langhantel Bankdrücken
  • Übergebeugtes Langhantelrudern

(Ergänzende Übungen)

  • Sit ups
  • Trizepsstrecker mit Kabel

Mittwoch

  • Langhantel Front Kniebeuge
  • Stehendes Military Press
  • Langhantel Kreuzheben
  • Klimmzüge – 2-3 Sätze von 5-8 Wiederholungen

(Zusatzübungen)

  • Langhantel Curl – 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Crunches – 2-3 Sätze à 5-8 Wiederholungen


Freitag

  • Langhantel Kniebeuge
  • Langhantel Bankdrücken
  • Langhantel rudern

(Zusatzübungen)

  • Bankdrücken – 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Bauchmuskelmaschine – 2-2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Wie bei jedem Trainingsprogramm musst du sicherstellen, dass du die richtige Ernährung vor und nach dem Training zu dir nimmst. Das Training wird deinem Körper viel abverlangen, daher ist die Versorgung mit Nährstoffen für die Aktivität und die Erholung davon essenziell, wenn du hoffst, Fortschritte zu machen.

Wenn du auf der Suche nach einem neuen Workout bist und deine Kraft und Größe steigern willst, dann solltest du 5×5 ausprobieren. Wenn du es richtig machst, sind die Ergebnisse unbestreitbar und ich bin mir sicher, dass du irgendwann gerne einen zweiten Zyklus machen wirst.