Timo
Obst und Gemüse sollten ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein. Sie sind von Natur aus gut und enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die dazu beitragen können, dass du gesund bleibst. Außerdem können sie vor einigen Krankheiten schützen.
Die meisten Menschen profitieren von mehr Obst und Gemüse als Teil einer ausgewogenen, regelmäßigen Ernährung und eines gesunden, aktiven Lebensstils. Es gibt viele Obst- und Gemüsesorten und viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten, zu kochen und anzurichten.
Du solltest jeden Tag mindestens fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. In diesem Beitrag klären wir, warum du dies tun solltest und verraten dir einige Methoden, wie du im Alltag mehr Gemüse und Obst essen kannst.
Vitamine und Mineralstoffe in Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die gut für deine Gesundheit sind. Dazu gehören die Vitamine A (Beta-Carotin), C und E, Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure. Folsäure kann den Homocysteinspiegel im Blut senken, eine Substanz, die ein Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten sein kann.
Obst und Gemüse für eine gute Gesundheit
Obst und Gemüse enthalten wenig Fett, Salz und Zucker und sind gleichzeitig eine gute Quelle für Ballaststoffe. Als Teil einer ausgewogenen, regelmäßigen Ernährung und eines gesunden, aktiven Lebensstils kann ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse dazu beitragen, dass du:
- Fettleibigkeit reduzieren und ein gesundes Gewicht halten kannst
- deinen Cholesterinspiegel senken kannst
- deinen Blutdruck senken kannst
Obst und Gemüse und Schutz vor Krankheiten
Gemüse und Obst enthalten Phytochemikalien, also Pflanzenchemikalien. Diese biologisch aktiven Substanzen können dazu beitragen, dich vor einigen Krankheiten zu schützen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass du ein geringeres Risiko hast, folgende Krankheiten zu erleiden, wenn du regelmäßig viel Obst und Gemüse isst:
- Typ-2-Diabetes
- Schlaganfälle
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Hoher Blutdruck (Hypertonie).
Arten von Obst
Die Frucht ist der süße, fleischige, essbare Teil einer Pflanze. Sie enthalten in der Regel auch Samen. Früchte werden dabei meistens roh gegessen, obwohl einige Sorten auch gekocht werden können. Es gibt sie in einer Vielzahl von Farben, Formen und Geschmacksrichtungen. Zu den häufigsten Obstsorten, die fast überall erhältlich sind, gehören:
- Äpfel und Birnen
- Zitrusfrüchte – Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Limetten
- Steinobst – Nektarinen, Aprikosen, Pfirsiche und Pflaumen
- Tropisch und exotisch – Bananen und Mangos
- Beeren – Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwis und Passionsfrüchte
Melonen – Wassermelonen, Steinmelonen und Honigmelonen - Tomaten und Avocados.
Arten von Gemüse
Gemüse gibt es in vielen Varianten und kann in biologische Gruppen oder „Familien“ eingeteilt werden, z. B:
- Blattgrün – Kopfsalat, Spinat und Mangold
- Kreuzblütler – Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli
- Kürbis, Gurke und Zucchini
- Kartoffel, Süßkartoffel
- Sellerie und Spargel
- Lauchgewächse – Lauch, Zwiebeln und Knoblauch
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten Nährstoffe, die besonders wertvoll sind. Sie sollten müssen vor dem Verzehr gekocht werden, was die Nährstoffqualität verbessert, die Verdauung fördert und schädliche Giftstoffe beseitigt. Hülsenfrüchte gibt es in vielen Formen:
- Sojaprodukte – Tofu und Sojabohnen
- Getrocknete Bohnen und Erbsen – Bohnen, rote Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen
- Frische Bohnen und Erbsen – grüne Erbsen, grüne Bohnen, Butterbohnen, dicke Bohnen und Zuckererbsen.
Farben von Obst und Gemüse
Die meisten gesundheitlichen Vorteile und den besten Schutz vor Krankheiten erhältst du, wenn du eine große Vielfalt an Obst und Gemüse isst. Gesundheitsinstitutionen empfehlen Erwachsenen täglich mindestens fünf Gemüse- und zwei Obstsorten zu essen.
Lebensmittel mit ähnlichen Farben enthalten in der Regel ähnliche Mineralien und Nährstoffe. Versuche, jeden Tag einen Regenbogen von buntem Obst und Gemüse zu essen, um von der vollen Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Zum Beispiel:
- Rote Lebensmittel – wie Tomaten und Wassermelone. Sie enthalten Lycopin, das als wichtig für die Bekämpfung von Prostatakrebs und Herzkrankheiten gilt.
- Grünes Gemüse – wie Spinat und Grünkohl. Sie enthalten Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz vor altersbedingten Augenkrankheiten beitragen können
- Blaue und violette Lebensmittel – wie Heidelbeeren und Auberginen. Sie enthalten Anthocyane, die helfen können, den Körper vor Krebs zu schützen
- Weiße Lebensmittel – wie Blumenkohl. Sie enthalten Sulforaphan und können ebenfalls zum Schutz vor einigen Krebsarten beitragen.
Auswahl von Obst und Gemüse
Sofern es möglich ist, solltest du versuchen, saisonales Obst und Gemüse zu kaufen. Dies garantiert dir ein hohes Maß an Frische und Qualität. Gehe dabei wie folgt vor:
- Iss mit den Jahreszeiten – so stellt die Natur sicher, dass unser Körper eine gesunde Mischung aus Nährstoffen und Pflanzenchemikalien erhält
- Probiere etwas Neues aus – versuche dich an neuen Rezepte und kaufe beim Wocheneinkauf neue Obst und Gemüsesorten
- Lass dich von den Farben leiten – Hol dir verschiedene Nährstoffkombinationen, indem du einen „Regenbogen“ aus Farben (grün, weiß, gelb-orange, blau-violett, rot) auf deinen Teller bringst.
Obst und Gemüse – wie viel braucht man am Tag?
Diverse Ernährungsinstitute haben gezeigt, dass durchweg in allen Altersgruppen nicht genug Gemüse und Obst konsumiert werden.
Kinder haben eine kleinere Magenkapazität und einen höheren Energiebedarf als Erwachsene. Sie können nicht die gleichen Portionsgrößen wie Erwachsene essen. Dennoch solltest du deine Kinder ermutigen, mehr Obst und Gemüse aufzunehmen.
Falls es für dich schwierig ist, ausreichend Obst und Gemüse aufzunehmen, gibt es einige Möglichkeiten, wie man sich trotzdem gesund ernähren kann. Marken wie beispielsweise Juice Plus haben gezeigt, dass durch gesunde und natürliche Nahrungsergänzungsmittel der stressige Alltag bewältigt werden kann. Produkte wie das Juice Plus Complete Paket oder Juice Plus Kapseln sind daher nicht nur gut dafür geeignet, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, sondern sind auch noch extrem praktisch im Alltag, da man sie ohne Aufwand einnehmen kann.