Mindset, Ernährung & Xtreme Workouts!

10 Dinge, die man vor einer Keto Diät ausprobieren sollte

Wenn du Angst vor fetthaltigen Lebensmitteln hast oder nicht bereit bist, deine Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren, könnte die Keto-Diät für dich schwer durchzuhalten sein.

Die ketogene Diät – ein fettreicher und sehr kohlenhydratarmer Ernährungsplan – kann am Anfang schwierig sein. Schließlich ist es wahrscheinlich eine radikale Abkehr von der Art und Weise, wie du jetzt isst (eine typische amerikanische Standarddiät ist reich an Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln). Aber viele Menschen probieren die Keto-Diät aus, die deinen Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. Das passiert, wenn der körpereigene Schalter für die Verbrennung von Kohlenhydraten auf den Schalter für die Verbrennung von Fett umgeschaltet wird – eine Veränderung, die zu Gewichtsverlust führen kann und sogar mit der Kontrolle von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird, wie eine kleine Studie aus der Vergangenheit zeigt.

Wie bereitest du dich praktisch vor, indem du deinen Kühlschrank auffüllst und dich mental auf die bevorstehende große Veränderung vorbereitest? Betrachte dies als deine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

1. Wissen, welche Lebensmittel du bei der ketogenen Diät essen und meiden solltest


Wenn du einem ketogenen Ernährungsplan folgst, wirst du Kohlenhydrate stark einschränken. Beginne mit 20 bis 30 Gramm (g) Kohlenhydraten pro Tag, sagt die in New York City ansässige Ernährungsberaterin Kristen Mancinelli, RD, Autorin von The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss.

Achte auch darauf, dass du weißt, welche Lebensmittel die meisten Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten, damit du die richtige Wahl treffen kannst. Zum Beispiel enthalten nicht nur Brot, Nudeln, Chips, Kekse, Süßigkeiten und Eiscreme Kohlenhydrate. Bohnen enthalten zwar Eiweiß, aber auch sehr viele Kohlenhydrate. Auch Obst und Gemüse enthalten meist Kohlenhydrate. Die einzigen Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, sind Fleisch (Eiweiß) und reine Fette, wie Butter und Öle (einschließlich Oliven- und Kokosöl).

2. Untersuche deine Beziehung zu Fett – Keto beinhaltet eine Menge davon!


„Die Leute haben Angst vor Fett, weil man ihnen gesagt hat, dass es sie umbringt“, sagt Mancinelli. Was verwirrend ist, ist, dass die Forschung heute gemischt bleibt. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Ersetzen von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett (und das Vermeiden von ungesundem Transfett) wichtig ist, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, während andere Studien darauf hinweisen, dass das Gesamtfett und die Fettarten nicht mit kardiovaskulären Problemen in Verbindung gebracht werden, so ein Artikel, der im Juni 2018 im BMJ veröffentlicht wurde. Die Entscheidung, wie man sich genau ernähren soll, wird dann verwirrend. Was hilfreich ist, so die Autoren, ist, sich daran zu erinnern, dass Essen mehr ist als ein einzelner Nährstoff, und es ist die Gesamtqualität der Ernährung, die zählt.

Um sich auf eine fettreiche Ernährung vorzubereiten, die anfangs unangenehm sein kann, schlägt sie vor, jeden Tag kleine Anpassungen vorzunehmen, wie z.B. einen Burger auf Salatblättern zu bestellen und grünes Gemüse durch Pommes zu ersetzen.

MEHR ÜBER KETO-FETTE
Avocado und Milch, was gute und schlechte Fette sind
Die besten und schlechtesten Fette bei der ketogenen Diät
Mehr erfahren
Statt Kartoffeln oder Reis zu deiner Mahlzeit, entscheide dich für ein nicht-stärkehaltiges Gemüse. Fange an, mit mehr Öl zu kochen, wie zum Beispiel Oliven- oder Avocadoöl. Erkenne, dass alte Diätgewohnheiten – wie eine einfache, hautlose gegrillte Hähnchenbrust – auf einer Keto-Diät einfach keinen Sinn machen, weil du nicht genug Fett bekommst.

„Fange langsam an, Kohlenhydrate zu verdrängen und Fett reinzubringen. Wenn du Angst vor Fett hast, wird eine ketogene Diät nicht für dich funktionieren“, sagt sie.

3. Ändere deine Sichtweise auf Eiweiß – dies ist eine moderate Eiweißdiät


Eines der häufigsten Missverständnisse über die Keto-Diät ist, dass du so viel Protein essen kannst, wie du möchtest. Aber dies ist keine Diät, bei der du nur auf Kohlenhydrate achtest – du musst auch deine Proteinzufuhr moderat halten, sagt Ginger Hultin, eine in Seattle ansässige registrierte Ernährungsberaterin, Sprecherin der Academy of Nutrition und Inhaberin von ChampagneNutrition. Eiweiß kann in Glukose umgewandelt werden, und deshalb kann ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß deinen Körper aus der Ketose bringen. Betrachte deine Verhältnisse als eine kleine Portion Fleisch, die mit einer großzügigen Menge Fett gekrönt wird, und nicht umgekehrt.

4. Verfeinere deine Kochkünste, um frische Speisen zuzubereiten, denn kohlenhydratreiche verarbeitete Lebensmittel sind auf Keto nicht gut


Schau dir eine Vielzahl von Keto-Websites und Kochbüchern an, um nach ketogenen Rezepten zu suchen, die du lieben wirst. Mancinelli empfiehlt, vier bis fünf Rezepte mit Lebensmitteln zu finden, von denen du weißt, dass du sie mögen wirst. „Auf diese Weise stehst du nicht herum und fragst dich, was du essen sollst, und greifst zu Kohlenhydraten“, sagt sie.

5. Probiere Bulletproof Coffee – es ist eines der besten Keto-Friendly Drinks


Dieses Getränk wird aus Kokosnussöl und Butter hergestellt und hilft dir, deinen Hunger in Schach zu halten, damit du Zeit hast, deine nächste Mahlzeit zu planen, rät Mancinelli.

Beachte jedoch, dass Kokosnussöl den LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel in die Höhe treiben kann. Wenn du also an einer Herzerkrankung leidest oder aufgrund einer familiären oder persönlichen Vorgeschichte ein erhöhtes Risiko dafür hast, solltest du dieses Getränk wahrscheinlich vermeiden. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du deinen Arzt fragen.

6. Sprich mit deiner Familie über deine Abnehmziele während der Diät


Erzähle ihnen von deinem Plan. Es kann sein, dass du nicht in der Lage bist, das zu essen, was sie während der Familienmahlzeiten essen, also solltest du sie (und dich selbst) darauf vorbereiten, wie deine neuen Gewohnheiten aussehen werden. Da diese Diät oft nur kurzzeitig durchgeführt wird (drei bis sechs Monate), kannst du ihnen versichern, dass sie nur vorübergehend ist.

Wenn du Rückschlag bekommst, verkünde: „Ich habe recherchiert, ich habe herausgefunden, dass es sicher ist, und ich möchte das wirklich ausprobieren“, empfiehlt Mancinelli. Sie müssen nicht mögen, was du tust, aber es hilft, wenn sie dir den Rücken stärken. In einer Studie, die im September 2014 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, half die Unterstützung von Freunden und Kollegen Diätwilligen erfolgreicher abzunehmen und diesen Verlust über einen Zeitraum von zwei Jahren zu halten. Es kann auch nicht schaden, wenn jeder deine Ziele bei der Keto-Diät kennt, damit sie dich nicht zu Leckereien im Büro drängen oder dir vorschlagen, eine Portion Pommes zu teilen, wenn du zum Essen gehst.

7. Wisse, welche Nebenwirkungen zu erwarten sind (zum Beispiel die „Keto-Grippe“)


Bei all den Vorteilen einer ketogenen Ernährung (wie z.B. Gewichtsverlust) gibt es eine große Nebenwirkung, auf die du vorbereitet sein musst: die Keto-Grippe.

Die Keto-Grippe ist ein Begriff, der sich auf die Zeit nach Beginn der Diät bezieht, wenn dein Körper sich darauf einstellt, Fett als Energiequelle zu verbrennen. „Manche Menschen haben kein Problem damit und anderen geht es miserabel“, sagt Mancinelli.

In der ersten Woche oder den ersten 10 Tagen fühlst du dich vielleicht extrem lethargisch in deinen Gliedern. Es kann sich unmöglich anfühlen, die Treppe hinaufzugehen. Du kannst mit mentalem Nebel zu kämpfen haben. Oft verursacht Keto Verstopfung oder möglicherweise Durchfall, weil sich die Ballaststoffzufuhr ändert.

Aus diesem Grund solltest du einen Starttermin wählen, an dem deine Woche nicht mit Terminen und Verpflichtungen vollgestopft ist; wähle eine langsamere Zeit, in der du dich nach Bedarf ausruhen kannst. Außerdem solltest du dich in den ersten ein bis zwei Wochen mit Sport zurückhalten, da sich dein Körper darauf einstellt, mehr Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.

8. Erhöhe deine Elektrolyte, um unangenehme Keto-Nebeneffekte zu verhindern oder abzumildern


In der Ketose, erklärt Mancinelli, scheiden deine Nieren mehr Wasser und Elektrolyte aus. Stelle sicher, dass du das Natrium und Kalium bekommst, das dein Körper braucht, um gut zu funktionieren. Salze dein Essen, trinke gesalzene Knochenbrühe und iss nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Spargel, Grünkohl, Paprika und Rucola.

9. Erkenne an, wann Keto nicht das Richtige für dich ist


Seitdem die ketogene Diät populär geworden ist, sind viele Keto-Hybrid-Diäten entstanden, darunter auch pflanzliche Varianten. (Eine davon ist „ketotarisch“, die überwiegend pflanzlich ist, aber die Option von Eiern, Ghee, Fisch und Schalentieren beinhaltet). Während dieser Ansatz gesund sein kann, warnt Hultin davor, Keto als Veganer zu versuchen. „Da du bei einer ketogenen Ernährung keine Bohnen oder Linsen essen kannst und Nüsse und Samen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts sogar eingeschränkt sind, bleibt dir eigentlich nur Tofu und du musst dich auf kohlenhydratarmes Proteinpulver verlassen“, sagt sie. Die Chancen stehen gut, dass das nicht klappt. „Ich sehe das nicht als eine nachhaltige Diät aufgrund der extremen Einschränkungen“, sagt sie.

Darüber hinaus gibt es medizinische Bedingungen, die dich zweimal darüber nachdenken lassen sollten, mit Keto zu beginnen – oder zumindest mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du es ausprobierst. Dazu gehören Menschen, die Insulin nehmen, sowie Menschen, die orale oder nicht insulinpflichtige Medikamente gegen Blutzucker oder Bluthochdruck einnehmen, sagt Hultin. Auch mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen, kann ein Hindernis für den Start sein. „Eine der Nebenwirkungen der ketogenen Diät ist Verstopfung, wenn du also damit zu kämpfen hast, ist das ein ernsthafter Grund, nicht mit dieser relativ ballaststoffarmen Diät anzufangen“, sagt Hultin. Letzte Überlegung: Wenn du aufgrund bestehender persönlicher Ernährungseinschränkungen Lebensmittel wie Soja, Eier, Nüsse, Milchprodukte oder Meeresfrüchte meiden musst, könnte eine ketogene Diät zu einschränkend für dich sein. Eine ohnehin schon restriktive Diät mit einem Verzicht zu beginnen, kann es unglaublich schwer machen, ihr zu folgen, sagt sie.

10. Habe einen Plan für die Zeit danach, denn Keto ist nicht als langfristige Lösung zur Gewichtsabnahme gedacht.


Eine Keto-Diät ist keine Diät für immer. Sie ist auf eine kurzfristige Wirkung ausgelegt. Während Mancinelli sagt, dass manche Menschen ein paar Mal im Jahr eine Keto-Diät machen, nutzen andere sie, um Gewicht zu verlieren und ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Satte 46 Prozent der amerikanischen Erwachsenen ernähren sich immer noch nach den Standards der American Heart Association „schlecht“, so eine Studie, die im Juni 2016 im JAMA veröffentlicht wurde und auf einer Befragung von fast 34.000 Menschen basierte. (5) Für einige Menschen ist die Keto-Diät ein Versuch, diese schlechten Gewohnheiten zu ändern, aber es besteht die Gefahr, dass du wieder in deine alten Gewohnheiten zurückfällst, sobald die Diät vorbei ist. Fange nicht gleich wieder mit einer amerikanischen Standarddiät an, denn dann verlierst du wahrscheinlich alle gesundheitlichen Vorteile und nimmst wieder zu.

Dein ultimatives Ziel sollte es sein, „deine Ernährung auf ein gesünderes Muster umzustellen, das weniger Brot, weniger Nudeln, weniger Mehl und weniger Zucker beinhaltet“, sowie mehr nicht-stärkehaltiges Gemüse zu essen, sagt sie.

Überlege dir, wie das für dich aussehen wird, wenn die Keto-Diät vorbei ist. Wie wirst du diese temporäre Diät als Sprungbrett nutzen, um deine Gesundheit langfristig zu verbessern?